太ももとお尻を鍛える筋トレ【ステイショナリーランジのやり方を解説】

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの2回目の筋肉トレーニングです。

 

まずは体重の計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95

前回から3日しか空いていませんが、いい感じで筋肉が少し増え・脂肪が少し落ちてきています。いかに食生活が偏っていたことがわかります。

 

本日の筋トレメニューです。

本日の筋トレメニュー

下半身
カーフレイズ(ハーフボール)
→10回×3セット
・ステイショナリーランジ
→10回×3セット


大胸筋
ダンベルフライ
→10回×3セット

 

上腕三頭筋
トライセプスエクステンション
→10回×3セット

 

上腕二頭筋
アームカール
→10回×3セット

 

腹筋群
・スタビライゼーションプランク
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

今回は筋トレメニュー「ステーショナリーランジ」を取り上げていきたいと思います。

 

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ステーショナリーランジ

ステーショナリーランジとは

ステーショナリーランジとは、お尻と太ももを中心に鍛えるトレーニングです。

 

ダンベルを使用するパターンもありますが、今回はダンベルを持たないやり方をご紹介します。

鍛えられる筋肉

ステイショナリーランジで鍛えられる筋肉は以下です。

・お尻(大臀筋)
・太もも(ハムストリングス)

 

 

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 足を前後に開く
  2. 後ろの足はかかとを上げる
  3. 手を腰に当てる
  4. 膝を地面すれすれまで下げていく
  5. 1~4を繰り返し、右足・左足交互に10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

YouTubeに筋トレ風景をUPしました。

トレーニングのコツ

1.目線を下げない

上下運動になってしまうのでどうしても目線が下がりがちですが、しっかり目の前を見ながら行います。(これが結構大変)

 

2.胸を張る

まっすぐ体を伸ばした状態で行うことに意味があり、曲がった状態で上下運動をすると効果的に鍛えることができません。

 

3.足を下げてから上げるときにはゆっくり目で

早めに戻してしまうと反動が働いしてしまうため、ゆっくりと戻すことが大切です。(めちゃくちゃ効いてる感じがあります)

 

4.地面すれすれまで下げることを意識する

後半はかなりきついですが、できるだけ地面ぎりぎりまで近づけることにより限界まで追い込めます。

 

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まとめ

感想

2回目ということで初回よりはきつくなかった印象でしたが、まだフォームが完全に見ついていないという状態でした。

 

今までも筋トレはしていましたが、プロのトレーナーさんについてもらうと、いかに自分が楽なフォームでやっていたことに気づかされます

 

「今鍛えている筋肉はどこなのか」を常に意識することにより、負荷のかかり方が異なってきます。

 

楽なフォームで回数を重ねても効果はないので意識的に行っていくことが重要です。

トレーナーさんの一言

先程はトレーニングお疲れ様でした!
忙しい時の朝食にはギリシャヨーグルトの「オイコス」ですよ。食べ応えもあっておすすめです。
ぜひ試してみてくださいね。次回も宜しくお願い致します。
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