こんにちは、ゴウ(@GouBusiness)です。
FORZAの13回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果です。
| 日時 | 体重 | 体脂 肪率 |
内臓 脂肪 |
筋肉量 |
| 4/02 | 79.35 | 19.6 | 10.0 | 60.55 |
| 4/06 | 78.45 | 18.1 | 10.0 | 60.95 |
| 4/22 | 77.2 | 19.6 | 9.5 | 58.85 |
| 4/26 | 76.6 | 18.0 | 9.5 | 59.60 |
| 4/30 | 77.2 | 19.0 | 9.5 | 59.30 |
| 5/04 | 76.2 | 19.2 | 9.5 | 58.35 |
| 5/12 | 74.75 | 19 | 10 | 57.60 |
| 5/18 | 76.60 | 19.1 | 9.5 | 58.75 |
| 5/21 | 76.50 | 18.1 | 9.5 | 59.40 |
| 5/25 | 75.00 | 17.4 | 9.0 | 58.75 |
| 5/28 | 75.10 | 17.3 | 9.0 | 58.90 |
| 6/02 | 74.65 | 18.9 | 10.0 | 57.70 |
| 6/05 | 74.20 | 18.6 | 9.0 | 57.15 |
前回に引き続き、74kg台で記録更新しました！めちゃくちゃうれしいです。目標が72kgなのであと2kgですね。この壁が結構大変そうなので、引き続きややスパルタ気味に頑張っていきます。
そして、残りあと3回のタイミングで、24時間ジムも契約しました。これからはジムで習ったことを実践しながら、個人練習とうまく重ねて、筋トレをマスターしていこうと思います。
では今回行った筋トレメニューを振り返ってみたいと思います。
→10回×3セット
→10回×3セット
・トライセプスエクステンション
→10回×3セット
・レッグレイズ(中強度)
今回は筋トレメニュー「トライセプスエクステンション」を取り上げていきたいと思います。
トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションとは？
「トライセプスエクステンション」とは、主に腕(二の腕)を鍛える筋肉トレーニングになります。ダンベルやバーベルを使った手法がありますが、今回はバーベルを使った手法をご紹介します。
筋トレといえばこのトライセプスエクステンションを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。それだけ有名な筋肉トレーニングの一種です。
この筋肉は鍛えることによって見た目が変化しやすい部位でもあるので、着実にトレーニングの成果を確認しながら筋トレに励むことができます。
ダンベルに比べてバーベルは固定されているのでフォームが崩れづらいという特徴があり、初心者はまずバーベルからチャレンジするとよいといわれています。
鍛えられる筋肉
・二の腕の裏側にある筋肉(上腕三頭筋)
http://www.izumi-nerima.net/blog/259/
筋肉の中でも有名なもので、上腕三頭筋という筋肉があります。これを鍛えることができるのが今回ご紹介しているトライセプスエクステンションという筋肉トレーニングとなります。
ちなみに、力こぶのことを上腕二頭筋というのですが、上腕二頭筋は何となく筋トレすると大きく肥大するイメージがあります。
しかし実際に筋肉の組織として太く・大きいのが上腕三頭筋という筋肉になるので、見た目を重視する筋肉トレーニングを行うならこちらの筋肉を優先的に鍛えた方が良いかもしれません。
もちろんバランス良く全体的に筋肉トレーニングをする必要はありますが、少しでも早く腕を太くしたり見た目を美しくしたいという方は上腕三頭筋の方に重きを置いて筋肉トレーニングに励んでみましょう。
トレーニング内容
トレーニングのやり方
- ベンチにうつぶせになって寝る
- 腕をまっすぐ伸ばしてダンベルを握る
- 脇を閉じる
- そのまま「おでこ」ぎりぎりまでバーベルを下げる
- そこから腕が伸び切る手前までバーベルを上げる
- 4~5を繰り返し、10回ずつ行う。×3セット
トレーニングの模様
YouTubeに筋トレ風景をUPしました。
トレーニングのコツ
・肘を閉じ気味にして動かさない
肘を広げた状態でやると、力が入りづらくバーベルが持ち上がりづらくなります。高負荷でやろうとした場合にフォームが崩れ、肘が開いてしまうとそのままダンベルが落ちてきて「脱臼」のようなケガをしかねません。正しいフォームでゆっくり行うように意識して行いましょう。
・おでこの上で少し止める
勢いだけで腕を上下させるのではなく、おでこの上で一度止めてから(3秒ぐらいを目安)、持ち上げるようにするとさらに負荷がかかり、効果的にトレーニングができます。
勢いだけで腕を上下させていても、筋肉を使わずに上下させることになるので、回数を多くやっても、筋肉に負荷がかかりません。
・バーベルは強く握りすぎない
バーベルを強く握りすぎると、腕の力が入ってしまい、本来鍛えるべき二の腕の筋肉を効果的に鍛えることができません。重さは軽くてもバーベルを「支える」という感じで握ってやるだけでも、負荷を十分に加えることができます。
つまり上腕三頭筋のトレーニングをしているのですから、それ以外の筋肉には手伝わせないくらいのイメージでいることが重要です。あくまでも上腕三頭筋に仕事をさせましょう。
トライセプスエクステンションの効果
見た目が変わる
上腕三頭筋は腕のシルエットを大きく左右する筋肉なので、鍛えることによって見た目が大きく変化します。
男性は特にムキムキ！といった感じのシルエットを目指すこともできますし、女性は上腕三頭筋を引き締めることによって洋服のサイズに変動が出ることもあるでしょう。
他の部位を鍛える筋トレの質が上がる
「二の腕」を鍛えることにより腕の筋肉が増強されると、他の筋肉トレーニングの中でも有効に腕を使うことができます。
バーベルを持ったりダンベルを使って、大胸筋(胸の筋肉)や僧帽筋(背中の筋肉)といった他部位の筋肉も二の腕が強力であれば、高負荷でトレーニングすることができるようになります。
逆に、腕の筋肉が非力だと高負荷をかけることができないため、筋トレの効果が半減してしまうということにもなってしまいます。そのため、腕の筋肉というのは筋トレにおいても非常に需要な存在なわけです。
まとめ
感想
今回も、何度もお世話になっているトレーナーさんでした。今回は新しいメニューはそこまでなかったのですが、初めに比べて、「より効果的に」を意識して筋トレに取り組むことができたように思います。
今までは、自分の7-8割の力で、様々なトレーニングメニューを決められた回数を1つ1つこなしてミッション完了！という感じで取り組んできていました。
最近は、はじめから高負荷気味に設定し、「できる回数までやりきる」というスタンスになってきたので、実際のトレーニングでは後半からは、自力では無理なのでサポートをしてもらいながら取り組むといったことが多くなってきました。
と何度も言われていたので、負荷をかけることに目的が行きがちですが、いかにフォームを大切にして筋トレすることが大事なのかを実感しました。
そして、トレーナーさんに自分の限界を知ってもらいながらぎりぎりを攻めてもらうというところが、筋力アップに繋がるんでしょうね。
トレーナーさんの一言
動画の中に音声も入っていたら確認してみてください。引き続き、宜しくお願い致します。
最近は動画撮影もトレーナーさんにお願いしちゃってます。いいアングルでとっていただいて感謝です。自分のフォームが確認しやすいアングルが大事です。
そして、動画内でもいろいろ「意識すべきポイント」や「筋トレうんちく」なども話していただいているので、帰ってからも文字に起こすだけでも勉強になりますね。
