こんにちは、ゴウ(@GouBusiness)です。
FORZAの9回目の筋肉トレーニングです。
まずは計測結果をみていきましょう。
| 日時 | 体重 | 体脂 肪率 |
内臓 脂肪 |
筋肉量 |
| 4/02 | 79.35 | 19.6 | 10.0 | 60.55 |
| 4/06 | 78.45 | 18.1 | 10.0 | 60.95 |
| 4/22 | 77.2 | 19.6 | 9.5 | 58.85 |
| 4/26 | 76.6 | 18.0 | 9.5 | 59.60 |
| 4/30 | 77.2 | 19.0 | 9.5 | 59.30 |
| 5/04 | 76.2 | 19.2 | 9.5 | 58.35 |
| 5/12 | 74.75 | 19 | 10 | 57.60 |
| 5/18 | 76.60 | 19.1 | 9.5 | 58.75 |
| 5/21 | 76.50 | 18.1 | 9.5 | 59.40 |
今回は前回から３日後のトレーニングとなりました。特に筋肉痛が残った状態ではなかったので万全な状態です。
前回とほぼ同じ体重で
| 体脂肪率が1%下がり、筋肉量が0.7kg増 |
いい感じの結果です。
では、行った筋トレメニューを見ていきたいと思います。
今回は筋トレメニュー「ダンベルサイドレイズ」を取り上げていきたいと思います。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズとは？
ダンベルサイドレイズとはダンベルを使用するトレーニングです。肩を中心に腕を開く・閉じるの繰り返し運動をすることで、肩の筋肉「三角筋」を鍛えるトレーニングになります。
ダンベルは固定されていないため、フォームが崩れやすいです。
そのため、しっかりフォームを確認し、鍛えたい筋肉「三角筋」に効いているかを確認することが重要です。
鍛えられる筋肉
・肩の筋肉(三角筋)
トレーニング内容
トレーニングのやり方
- 足を肩幅ぐらいの広さに開いて立つ
- 少し肘を曲げた状態にする
- ダンベルを持つ
- 肩の高さまで腕を上げる
- 元の位置に腕を下げる。
- 1~5を繰り返し10回ずつ行う×3セット
トレーニングの模様
YouTubeに筋トレ風景をUPしました。
トレーニングのコツ
・腕を開く際に肩を上げないように意識する
ダンベルを持ったトレーニングはフォームが崩れやすく維持するのが難しいです。
そのため、腕を高く上げようとすると肩も上がってしまい、
本来鍛えたい筋肉とは別の筋肉「僧帽筋」にばかり負荷がかかってしまいます。
肩は下げ気味にし、肘を持ち上げていく意識でやると肩が上がりづらくなります。
・腕を上げるときには「放り投げるように」、下げるときには「ゆっくり丁寧に」
いつもの筋トレあるあるですね。
やはり、普段あまり使わない筋肉のため、3セットもやるとだんだん後半フォームが崩れ、下げるときも雑になりがちです。
しかし、戻すときこそ「ゆっくり丁寧に」を意識することで効果的に効いてきます。
・ダンベルサイドレイズ後の「手バタバタ」がめちゃくちゃ効く
上記の動画ではダンベルサイドレイズを10回やった後に、
トレーナーさんの力に逆らって腕を上下にバタバタさせるという別のトレーニングを追加で行いました。
実は、これがすごく効きました。
しかも、休みなく直後にやったので、さらに＋10回やってるぐらいの感覚でした。
正直めちゃめちゃきついですが、抜群の効果を発揮します。
まとめ
感想
いよいよ折り返し地点になりました。
前回と同じトレーナーさんだったため、少しきつめにしてもらい前回よりもハードなトレーニングになりました。
おかげですごい筋肉痛になっています。特に足と三角筋！
今回紹介したダンベルサイドレイズですが、
1セット目は4kgでやっていたのですが、
2セット目はダンベルにがっつり重さを増やしてチャレンジ。
と聞くと
トレーニング後に言いますね。
とのこと。
一気に重さが重くなっていたのでかなりきつめだったため、トレーナーさんのサポート有で行いましたが、
なんとか残り2セットやり抜くことができました。
終わった後に、重さを聞いてみたらまさかの
| 11kg |
しゃぶしゃぶいいですよ！油も落とせて食べれるので。
今度試してみますね
トレーナーさんの一言
昨日もトレーニングお疲れ様でした！
昨日はいつもよりキツめのトレーニングでしたね！
最後まで丁寧に動作できていたので良かったですよ😀
脚と肩は特に強度高めでしたので、しっかり休んであげてくださいね！
また限界までトレーニングしていきましょう✨
相変わらず、「褒め上手」でモチベーションをあげてくれる素敵なトレーナさんでした。
