ダンベルを使ったサイドレイズ【三角筋を圧倒的に鍛える肩の筋トレ】
スポンサーリンク

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの9回目の筋肉トレーニングです。

 

まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40

今回は前回から3日後のトレーニングとなりました。特に筋肉痛が残った状態ではなかったので万全な状態です。

 

前回とほぼ同じ体重で

体脂肪率が1%下がり、筋肉量が0.7kg増


いい感じの結果です。

 

では、行った筋トレメニューを見ていきたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ
→20回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
・ダンベルフライ(インクライン)
→10回×3セット
◎広背筋
・ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット
◎三角筋
・ダンベルサイドレイズ
→10回×3セット
◎腹筋群
・腹筋(中強度)

今回は筋トレメニュー「ダンベルサイドレイズ」を取り上げていきたいと思います。

 

\無料カウンセリング実施中/
無料カウンセリングを予約する
*業界最安値を目指すパーソナルジム*
スポンサーリンク

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズとは?

ダンベルサイドレイズとはダンベルを使用するトレーニングです。肩を中心に腕を開く・閉じるの繰り返し運動をすることで、肩の筋肉「三角筋」を鍛えるトレーニングになります。

 

ダンベルは固定されていないため、フォームが崩れやすいです。
そのため、しっかりフォームを確認し、鍛えたい筋肉「三角筋」に効いているかを確認することが重要です。

鍛えられる筋肉

・肩の筋肉(三角筋)

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅ぐらいの広さに開いて立つ
  2. 少し肘を曲げた状態にする
  3. ダンベルを持つ
  4. 肩の高さまで腕を上げる
  5. 元の位置に腕を下げる。
  6. 1~5を繰り返し10回ずつ行う×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・腕を開く際に肩を上げないように意識する

 

ダンベルを持ったトレーニングはフォームが崩れやすく維持するのが難しいです。

 

そのため、腕を高く上げようとすると肩も上がってしまい、
本来鍛えたい筋肉とは別の筋肉「僧帽筋」にばかり負荷がかかってしまいます

肩は下げ気味にし、肘を持ち上げていく意識でやると肩が上がりづらくなります。

 

・腕を上げるときには「放り投げるように」、下げるときには「ゆっくり丁寧に」

 

いつもの筋トレあるあるですね。

やはり、普段あまり使わない筋肉のため、3セットもやるとだんだん後半フォームが崩れ、下げるときも雑になりがちです。

しかし、戻すときこそ「ゆっくり丁寧に」を意識することで効果的に効いてきます。

 

・ダンベルサイドレイズ後の「手バタバタ」がめちゃくちゃ効く

 

上記の動画ではダンベルサイドレイズを10回やった後に、
トレーナーさんの力に逆らって腕を上下にバタバタさせるという別のトレーニングを追加で行いました。

 

実は、これがすごく効きました。
しかも、休みなく直後にやったので、さらに+10回やってるぐらいの感覚でした

 

正直めちゃめちゃきついですが、抜群の効果を発揮します。

 

\無料カウンセリング実施中/
無料カウンセリングを予約する
*業界最安値を目指すパーソナルジム*
スポンサーリンク

筋トレと合わせて摂取したいプロテイン

おすすめのプロテイン「ビルドメイク24」を紹介します。

数多くあるプロテインの中でも

・1回分にHMB1750mg配合
・HMBサプリの1日分が取得可能
・無駄のないビルドメイクが可能

といった従来のプロテインの常識を変えた優秀なプロテインです!

 

 

全額返金保証をしているため、もし使用して気に入らなければ返金も可能です!これは商品に自信がないとできないサポートですね。
\モンドセレクション金賞受賞/
ビルドメイク24を試してみる
*今なら全額返金保証付き*
スポンサーリンク

まとめ

感想

いよいよ折り返し地点になりました。

 

前回と同じトレーナーさんだったため、少しきつめにしてもらい前回よりもハードなトレーニングになりました。
おかげですごい筋肉痛になっています。特に足と三角筋!

 

今回紹介したダンベルサイドレイズですが、
1セット目は4kgでやっていたのですが、
2セット目はダンベルにがっつり重さを増やしてチャレンジ。

何キロに増やしたんですか?

 

と聞くと

重さを言っちゃうと、やる気なくすと思うので
トレーニング後に言いますね。

 

とのこと。

一気に重さが重くなっていたのでかなりきつめだったため、トレーナーさんのサポート有で行いましたが、
なんとか残り2セットやり抜くことができました。

 

終わった後に、重さを聞いてみたらまさかの

11kg

 

2倍以上の重さでやっているとは思わなかったのでびっくりでした。
しかし、それでも到達できたという達成感はモチベーションUPにつながります。
こういった気遣いができるのって素敵ですよね。
そして、筋肉に関する知識もある方で毎回勉強になっています。

食事制限はいかがですか?

最近サラダチキンばっか食べてます。

サラダチキン飽きませんか?
しゃぶしゃぶいいですよ!油も落とせて食べれるので。

そうなんですね。
今度試してみますね

 

味付けには塩麴(しおこうじ)、おすすめですよ
といったトレーニング以外の話も聞けて勉強になっています。

トレーナーさんの一言

昨日もトレーニングお疲れ様でした!

昨日はいつもよりキツめのトレーニングでしたね!
最後まで丁寧に動作できていたので良かったですよ😀

脚と肩は特に強度高めでしたので、しっかり休んであげてくださいね!
また限界までトレーニングしていきましょう✨

相変わらず、「褒め上手」でモチベーションをあげてくれる素敵なトレーナさんでした。

 

\無料カウンセリング実施中/
無料カウンセリングを予約する
*業界最安値を目指すパーソナルジム*
スポンサーリンク