ベンチプレスの効果的なやり方を解説【超回復を活用して鍛えよう】

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの3回目のトレーニングです。

 

まずは体重の計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85

先週フルマラソンに参加したこともあり、少し間が空いてしまいました。
体重から見ると減っているのですが、同時に筋肉も減ってしまっています。

 

トレーナーさん曰く、

有酸素運動は脂肪・筋力一時的落としてしまう作用がある

とのこと。

 

 

有酸素運動は、体重を落とすには手っ取り早いとはいえ、
筋肉まで落ちしてしまうのはちょっともったいないですね。

有酸素運動と筋トレのバランスが重要になってきますが、
筋肉を増やしたいのであれば、筋トレに集中するほうが結果が出やすいです。

 

 

3回目の筋トレメニュー内容です。

本日の筋トレメニュー

◎下半身
カーフレイズ(ハーフボール)
→10回×3セット

・リアランジ
→10回×3セット

◎大胸筋
ベンチプレス
→20kg 10回×3セット

◎広背筋
ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット

◎上腕二頭筋
アームカール(バーベル)
10回×3セット

◎上腕三頭筋
トライセプスエクステンション
→10回×3セット

◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

今回は、筋トレメニュー「ベンチプレス」を取り上げていきたいと思います。

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ベンチプレス

ベンチプレスとは

筋トレメニューの中でもかなり有名な筋トレです。

大胸筋を中心に、三角筋上腕三頭筋も同時に鍛えられる上半身の総合トレーニングです。
「パワーリフティング」というオリンピックの競技では、このベンチプレスも一つの種目になっています。

 

なんと、世界記録は500KG!とのこと。
すさまじいですね。

一般的に平均的な重さは、日本の場合

成人男性で45kg
成人女性で20kg

といわれているそうです。

 

とはいえ、45kgって初心者だとおそらく上がりません。
そのため、はじめはバーだけ(10kg)と20kgから始めることがオススメです。

鍛えられる筋肉

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

 

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. ベンチにあおむけに寝る。
  2. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る。(背中の部分に空洞ができるイメージ)
  3. バーベルを肩幅の1.5倍ぐらいの位置を手で握る。
  4. みぞおちの真上から始める。
  5. そのままみぞおちの真下に垂直に下す
  6. 1~5を繰り返し、10回×3セットを行う。
    ※今回は重量10kgと20kg

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・胸を張って行うことを意識する。

胸を張るようにすると自然と肩甲骨が寄せられて背中にアーチができやすくなります

 

・バーから目を離さない。

フォームが崩れやすいので、常にバーを見ると垂直に下せているかが確認しやすいです。
※鏡があるので、見ながら行うとよいです。

 

・限界まで追い込む

自分でできる範囲で止めてしまうとそれ以上の筋肉は尽きません。
そのため、限界より少し上を目指すようにする意識が大切です。

この限界を攻めることによって筋肥大」が見込めるようです。

筋肥大とは

筋肥大とは筋肉を構成する筋繊維が肥大し、筋肉の体積が増大するこです。

 

具体的には筋トレなどで刺激をうけた筋繊維が部分断裂を起し、
その後栄養補給と休養をとることで修復されます。

 

修復された筋繊維は僅かですが以前より太くて丈夫になります。
このことを「超回復」と言い、これを繰り返すことで徐々に筋肉量がアップしていきます。

 

同じ負荷で筋トレを続けても、次第に筋肉が慣れてしまい、
超回復が起こりにくくなるため筋肥大させるには、徐々に負荷を強めていく必要があります。

 

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筋トレに欠かせないプロテイン

トレーナーさんお薦めのプロテイン「ビーレジェンド」を紹介します。

 

数あるプロテインの中でも

・価格が安い
・味がおいしい
・水に溶けやすい

がそろった優秀なプロテインです!

僕も愛用していますが、おすすめはそんなバナナ味です。1kgで3700円という破格ですので、ぜひ試してみてくださいね。

 



まとめ

感想

3回目が終わりましたが、筋肉痛はそこまで来なかった印象です。

ベンチプレスも初回は重さは割と軽めでやり、
徐々に重量を上げていくということらしいので、今後が楽しみです。

 

直近の目標としては、日本人の平均男性平均の45kgを目指していきたいなと思います。

 

そのためには、トレーニングのフォームを体にしみこませることが大切です。

動画を毎回録画して見返すと自分のフォームがいかにダメなのかが良くわかりますが、
次回への意識につながるので積極的に確認していこうと思います。

トレーナーさんの一言

本日はトレーニングお疲れ様でした!

初めてお会いしましたが、トレーニングとても上手でした!
ベンチプレスはかなりコツが掴めてきましたね!!
腹筋も上手だったのでよかったらお家でもやってみてくださいね😀

またガッツリとトレーニングしたいので楽しみにしていますね!!

今日はゆっくり休んで体のケアをしてあげてください。

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