クランチの正しいやり方とは?【シックスパックを手に入れる筋トレ】

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの5回目の筋肉トレーニングです。

 

まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 

前回より体重が増えてしまいました。

 

この日の昼は空腹に耐えきれず、牛丼セットを食べてしまったのがおそらく原因かと思います(汗)
朝食と昼食はしっかりとるようにしないとダメですね。

では、本日の筋トレメニューです。
初の女性トレーナーさんにあたりました。今までマッチョな男性の方ばかりだったので新鮮でした。
本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ(ハーフポール)
→20回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
◎三角筋
ダンベルサイドレイズ
→10回×3セット
→30kg 10回×3セット
◎広背筋
・ラットプルダウン(チューブ)
→10回×3セット
◎腹筋群
・クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット
今回は、腹筋を鍛えるトレーニングのスタンダード5種と呼ばれる中の「クランチ」を紹介したいと思います。
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クランチ

クランチとは?

クランチは腹筋、とくに腹直筋を鍛えるトレーニングです。

器具などは特に使う必要がないため、簡単に家でもできます。憧れのシックスパックを作るうえでは効果的なトレーニングといえます。

鍛えられる筋肉

腹直筋(シックスパックを構成する筋肉)

 

ja.wikipedia.org

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. マットなどをひいて仰向けに寝る
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 足を直角(90度)にしてそのまま上げる
  4. へそを覗き込むように頭を上げていく
  5. 呼吸を意識して行う
  6. 1~4を繰り返し行う

トレーニングの模様

YouTubeに筋トレ風景をUPしました。

トレーニングのコツ

・呼吸を止めずに行う。

頭を下げるときは息を吸い、上げるときには息を吐くように行います。

 

・上体を上げる際には、腰はマットにつけたまま行う

体を上げすぎてしまうと、別の筋肉が作用してしまい、腹直筋の負荷が減ってしまいます。

 

・上体を下げる際には、背中をマットにつけないように行う。

負荷をかけ続けた状態でやらないと効果が半減してしまうので1セット終わるまでは上体は上げっぱなしで行います。

 



まとめ

感想

初の女性トレーナさんにあたったのでちょっと楽かなと楽観的に考えていましたが、そんなことは全くなかったです(笑)

 

いつもと同じ、いやそれ以上にきつめのトレーニングを行うことができました。その中でも、ベンチプレスは初の30kgのチャレンジができたことが個人的には良かったです。

 

まだ完全に一人でというわけではなく、サポートに入ってもらいながらの状態でしたが、徐々に自分だけでもあげられるようになっていきたいですね。

 

ベンチプレス初体験の自分でも5回目で30kgまでいけたので、より上を目指して頑張っていきたいと思います。

トレーナーさんの一言

本日はトレーニングお疲れ様でした!
ベンチプレス30kgクリアしてさすがでした。
どんどんレベルアップしていきましょう!
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