足のむくみを減らすカーフレイズのやり方は?【代謝を上げる筋トレ】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

パーソナルジム「FORZA」のトレーニングの初回です。どんなきつい筋トレが待っているのか、ドキドキしながら新宿店へ向かいます。

 

開始5分前にマンションに到着しました。

待合室がないため、基本的には時間ぎりぎりまで出口で待つ必要があります。
開始時刻になりマンションのチャイムを鳴らすとトレーナーの方が扉を開けてくれます。
古いマンションの一室ってことで、めちゃくちゃ怪しい雰囲気です(笑)

部屋に入るとトイレが更衣室になっており、トレーニングウェアに着替えます。

一応、最低限のアメニティはそろっていました

シャワーは使えないのでボディースプレー・ボディーペーパーがあるのはうれしいですね。

 

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器具を使って測定

トレーナーの方に案内され、体組成計を使った計測をしていきます。

 

毎回の体重をTANITAの機械で測ります。

 

1回目の計測結果(※身長175cmです)

体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
1 79.35 19.6 10.0 60.55

 

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筋トレメニュー開始

体重を計測して、軽く足をトレーナーの方にストレッチをしてもらいます。

 

その後トレーニング開始です。

 

今回の筋トレメニューです。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
・カーフレイズ
→10回×3セット
フロントランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→25kg 10回×3セット
→5kg 10回×3セット
◎広背筋
ローイング
→10回×3セット
◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

基本的に、上半身・下半身すべてを1回50分でやるというメニューになっています。

今回は、その中の「カーフレイズ」について説明していきたいと思います。

 

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カーフレイズ(Calf-raise)

カーフレイズとは

ふくらはぎ(calf)を上げる(raise)という意味の「calf-raise」です。


言葉の通り基本的にふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

鍛えられる筋肉

カーフレイズで鍛えられるふくらはぎの筋肉は大きく腓腹筋ヒラメ筋に分かれます。

 

腓腹筋

「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎにあるアウターマッスルです。筋肉で一番盛り上がっている部分になります。

 

スポーツでは走ったりジャンプする際に使われる筋肉のためどの種目においても重要な筋肉といわれています。「足がつる」というのは、腓腹筋の痙攣が原因ですね。

 

ヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎにあるインナーマッスルです。

ヒラメ筋は腓腹筋に覆われており、ひざ下からかかとまで伸びている筋肉です。腓腹筋と同様に使われる筋肉です。

トレーニング内容

トレーニングのやり方

今回は、ハーフポールを使ったカーフレイズのやり方を紹介します。

  1. 足を前後に開く
  2. しっかり固定された棒を手でつかむ
  3. 足の前1/3ぐらいをハーフポールの上に載せる。
  4. かかとを上げる
  5. 地面ぎりぎりまでかかとを下げる(地面につかないように)
  6. 1~5を20回ずつ繰り返す。

 

トレーニングの模様

YouTubeに筋トレ風景をUPしました。

トレーニングのコツ

・上下運動時にはへっぴり腰にならないようにする

胸を張るように意識すると腰が曲がらずまっすぐ姿勢を維持したままやりやすくなります。

 

・セット後にはアキレス腱を伸ばす。

セット後には足がつりそうな症状が出ますので、しっかり伸ばしてストレッチすることが重要です。

 

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カーフレイズの効果

むくみが解消される

これは女性にとってうれしい効果かもしれません。毎日仕事や家事などで終えた夕方ごろには足がパンパンという方も多いのではないでしょうか?

 

むくみの原因として水分が重力により下半身へ下がってきて水分が溜まりやすくなってしまうことがあげられています。しかしカーフレイズを行うことにより筋肉をポンプの役割として、血液やリンパを押し上げてくれます。

 

その結果結構の流れもよくなり、冷え性やむくみが減少するといわれています。美脚効果も期待できます。

 

太りにくい体になる

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで代謝が上がるため、普段の消費カロリーがあがります。その結果、太りにくい体にな るといわれています。

 

下半身は歩く・立つといった基本動作でも筋肉を使っていくので基礎代謝が上がることで脂肪燃焼の効果も期待できます。

 

そのため下半身の筋肉をつけることで全体の代謝も大きく上がっていくといわれています。

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筋トレと合わせて摂取したいプロテイン

おすすめのプロテイン「ビルドメイク24」を紹介します。

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まとめ

感想

初回の筋トレということで正直かなりきつかったです。

 

普段使っていない筋肉をトレーニングしたのもあって、その日のうちに上半身・下半身ともに全身筋肉痛になりました。

 

初回は用意されているメニューを元に各個人にあったメニューを提案してくれます。その内容を元に次回以降のトレーニングが作られていきます。

 

パソコンにトレーナーさんの以下のようなメモが残してあります。

トレーニングメモ
・足首、ハム硬い、腎部柔軟性あり。
・2週間後に茨城でフルマラソンがある。
・肩甲骨動作良好。トレーニング上手です。一度コツをつかむときれいにできます。
・腹筋多くやりたいとのことです。

 

腹筋を鍛えたいので要望を出しておくと、次回リクエストに沿ったトレーニングを考えてくれます。

 

個人的な予定として2週間後にフルマラソンがあったため、それも伝えて食事管理担当者の方には大会の数日前からはカーボローディングを行うことを伝えました。

カーボローディング
・マラソン大会の1週間前〜4日前まで通常の食事をとる
・3日前から高糖質食に切り替える

トレーナーさんの一言

先程は初回トレーニングお疲れ様でした!

筋肉痛が来ると思われますので蛋白質意識して摂取してみてください!
オススメのプロテインですが下記がオススメです。

次回は79.0キロ目指しましょう!

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