背中を鍛えるローイングのやり方と注意点とは?【猫背改善の筋トレ】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの4回目の筋肉トレーニングです。

 

まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
いい感じで体重が減ってきています。
毎日の厳しい食事制限の効果が出てきたように思います。体重が減って筋肉量が増えるのはコンディションとしてはいい流れです。
4回目の筋トレメニュー内容です。
本日の筋トレメニュー

◎スタビライゼーション
・プランク

◎下半身
ステイショナリーランジ
→10回×3セット

◎大胸筋
ベンチプレス
→25kg 10回×3セット

◎広背筋
・ローイング(従手)
→10回×3セット

◎上腕三頭筋
トライセプスエクステンション
→10回×3セット

◎三角筋
ダンベルサイドレイズ(座位)
→10回×3セット

◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット

 

 

今回は、筋トレメニュー「ローイング」を取り上げていきたいと思います。

 

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ローイング

ローイングとは

ローイングは様々な種類がありますが、今回は徒手(何も手に持たない)の手法を紹介したいと思います。

 

トレーナーさんと向かい合ってプラスチックの輪のようなものを持ち合い、引っ張り合いっこをしながらボートを漕ぐような動作(ローイング)を行うトレーニングになります。

鍛えられる筋肉

・広背筋
・僧帽筋

 

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. ベンチに座る
  2. 足をやや高いバーの上にのせる。
  3. 手のひらを下に向けて握りながらリングをつかむ。
  4. ゆっくり手のひらを上に回転させながら引っ張る。
  5. 今度は手のひらを下に回転させながら伸ばす。
  6. 1~5を繰り返し、10回×3セットを行う。
    ※10回目は、5秒間引っ張ったままの状態で止め、5秒後ゆっくり元に戻す。

トレーニングの模様

YouTubeに筋トレ風景をUPしました。

 

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トレーニングのコツ

・胸を張って行うことを意識する。

胸を張るようにすると自然と肩甲骨が寄せられるため、背筋に力を集中させることがしやすくなる。

 

 

・伸ばす時・戻す時は「ゆっくり」を意識する。

反動でやると負荷がかからないので、少しずつ力をコントロールしながら行うことで効果的に鍛えることができる。

ローイングの効果

肩こり解消につながる

ローイングで鍛えられる筋肉の1つ「僧帽筋」は、主に首から肩にかけての筋肉です。そのため、肩こりに影響を及ぼす筋肉の1つでもあります。

 

僧帽筋が衰えた状態だと肩が慢性的に凝った状態が続いてしまい、それにより偏頭痛になってしまうという可能性もあります。

 

デスクワークなど1日中同じ姿勢でいることが多い人やドライバーは、体を動かさないため僧帽筋が凝った状態になりやすいといわれています。

 

しっかり「僧帽筋」を筋トレすることも大事ですが、仕事の合間にストレッチを行い、筋肉が凝り固まらないようにすることも大事です。

姿勢が良くなる

ローイングで鍛えられる筋肉の1つ「広背筋」は肩甲骨の少し下あたり背中の大部分を覆っている筋肉の一つです。

 

パソコンやスマートフォンを見ていると腕が体の前に位置してしまい広背筋が伸び切ってしまいます。そして伸びて元に戻る力が広背筋を鍛えていないと弱くなってしまい、猫背姿勢になってしまいます。

 

そのため、広背筋を鍛えることで元に戻る力が付き猫背になりにくい体になります。

 

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筋トレと合わせて摂取したいプロテイン

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まとめ

感想

初回や2回目の後は、トレーニングの翌日全身筋肉痛になって大変
なんてことになりましたが、最近はほぼ筋肉痛ゼロの状態です。

 

もちろん筋肉痛が来ないから筋肉に効いてないというわけではないと思いますが、
できれば毎回筋肉痛が出るようなぐらいの負荷を与えてもらってもいいかなと思いました。

 

おそらく回数を重ねるうちにどんどん負荷や回数も増えていくと思いますので、
早めの段階にフォームを見につけて効果的にトレーニングできるようにしておかないといけないと思いました。

次回も頑張ります。

トレーナーさんの一言

トレーニングお疲れ様でした!
動画でも確認しながら、い
ち早く正しいフォームを自分のものに出来るよう頑張っていきましょう(^^)
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