ダンベルを使ったアームカールのやり方を解説【上腕二頭筋の筋トレ】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの10回目の筋肉トレーニングです。

 

まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40
5/25 75.00 17.4  9.0  58.75 

前回のトレーニングから1週間たたず4日後です。いい感じで体重が落ちてきています。

 

内臓脂肪の指標も初の「9.0」になりました。



筋肉量も下がらず体脂肪率がぐんと減ってきました。

 

 

最近はトレーニングには毎回かなりの筋肉痛が来ているので、いい感じに追い込めているのかなと思います。

 

減量に大事なのは

空腹睡眠

夜食べすぎずに少し空腹気味で寝ると一気に体重も落ちやすいのでオススメです。

 

では、行った筋トレメニューを見ていきたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ
→20回×3セット
ステイショナリーランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×5セット
◎広背筋
斜め懸垂
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
・アームカール
→10回×3セット
◎腹筋群
・スタンダード5種
今回は筋トレメニュー「アームカール」を取り上げていきたいと思います。
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アームカール

アームカールとは?

アームカールとは「arm curl」と書きます。

 

armは「腕」、curlは「曲げる」の意味なので、腕を曲げるトレーニングになります。

 

器具は

・ダンベル
・チューブ
・バーベル

など様々ものを使うことがありますが、今回は「バーベル」を使ったアームカールを紹介していきたいと思います。

 

バーベルは両手で持つため、ダンベルと比べるとフォームが崩れづらく初心者におすすめです。

鍛えられる筋肉

・腕の筋肉(上腕二頭筋)

 

https://toremy.jp/topic/75

トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅ぐらいまっすぐ立つ
  2. バーベルを逆手でやや狭めの範囲で握る
  3. 脇肘を締める
  4. バーベルを持ち上げ胸まで近づける
  5. ゆっくりバーベルを下げ元の位置まで戻す
  6. 1~5を繰り返し10回行う

トレーニングの模様

今回はトレーナーさんがカメラを回してくれました。(顔が必死なのはご了承ください)

トレーニングのコツ

・脇を締めたままバーベルを上げることを意識する


肘を開けた状態でバーベルを上げてしまうと鍛えたい腕の筋肉にかかる負荷が逃げてしまいます。また、脇を締めたほうが力がうまく伝達されバーベルを上げやすくするというメリットがあります。

 

上記の動画では上げたときにかなり脇が開いてしまっていますが、本来はちゃんと締めたままやるほうが効果的です。意識するだけでも全然トレーニングの筋肉への効き方が違います。

 

・呼吸を意識する
バーベルを持ち上げるときは息を吐き、バーベルを下げるときには吸うことを意識すると体内の環境が良くなり、より重いバーベルを持つことができるようになります。

 

呼吸というよりも深呼吸という感じで行った方がより効果的です。

 

・バーベルを上げるときは素早く、下すときはゆっくり1番下まで下す。

 

上げきってしまうことがゴールではなく、下すタイミングこそが一番筋肉に負担がかかります。

 

そのため、揚げるときはすっと上げ、下げるときはゆっくり負荷を感じながら可動域ぎりぎりの一番下まで戻していくことが最大限の負荷を腕に与えることができます。

 

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まとめ

感想

結構きつめのトレーニングでした。今回のトレーナーさんはフォームにもとても厳しくかなりドSなトレーナーさんでした。(笑)

 

前半の下半身のトレーニングでもかなり厳しめにやっていただいたので、足がトレーニング中痙攣してました。そして、今回なにより印象的だったのが、ベンチプレスです!

 

今までのトレーニングでは基本的にトレーナーさんにサポートをしてもらいながらやっていたのですが、今回はまさかの「サポートなし」でした!始めのフォームだけ確認してもらった後は、ひたすら自力でダンベルを上げていました。

 

そしてセット数は

重さ30kgを5セット!

 

5セットという回数もこの筋トレでは初体験でしたが、一応最後までやり切ることができ、何とかなるもんなんだなぁと達成感が嬉しかったです。(正直後半は上がり切ってないところもあったかもしれません)

30kgならサポートなしでいけますね!

 

といわれてちょっと得意げになってしまいました。

 

 

今回のトレーナーさんは限界ギリギリまで攻めてくれて、フォームや力をちょっとでも抜こうとするもんなら

それじゃ、全然だめですよー

はっきり言ってもらえるので自分的には逆によかったです。(笑)

筋トレはできる範囲でやっても成長していかないですからね
まさにその通り。自分の限界を攻めることにより筋肉は増えていきます。
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トレーナーさんの一言

本日もお疲れ様でした!
基礎的なトレーニングからフォーム覚えて徐々にステップアップしていきましょう!

 

おまけ:0カロリー飲料なら甘いのでも飲んでO

気になったことをトレーナーさんに聞いてみました。

気になっていたんですがコーラゼロとか
0カロリーの甘いものは何本飲んでも大丈夫なんですか?

はい。大丈夫ですよ。
1日7リットル以上飲まなければ。

7リットル!?
そうなんですね。よかった。

まあ、7リットルも飲む人いないと思いますけど(笑)

よし、コカコーラゼロとからだカルピスは大量にストックしておこう
と思ったのでした。甘いものは欲しくなりますからね。
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