こんにちは、ゴウ(@GouBusiness)です。
FORZAの3回目のトレーニングです。
まずは体重の計測結果です。
| 日時 | 体重 | 体脂 肪率 |
内臓 脂肪 |
筋肉量 |
| 4/02 | 79.35 | 19.6 | 10.0 | 60.55 |
| 4/06 | 78.45 | 18.1 | 10.0 | 60.95 |
| 4/22 | 77.2 | 19.6 | 9.5 | 58.85 |
先週フルマラソンに参加したこともあり、少し間が空いてしまいました。
体重から見ると減っているのですが、同時に筋肉も減ってしまっています。
トレーナーさん曰く、
| 有酸素運動は脂肪・筋力一時的落としてしまう作用がある |
とのこと。
有酸素運動は、体重を落とすには手っ取り早いとはいえ、
筋肉まで落ちしてしまうのはちょっともったいないですね。
有酸素運動と筋トレのバランスが重要になってきますが、
筋肉を増やしたいのであれば、筋トレに集中するほうが結果が出やすいです。
3回目の筋トレメニュー内容です。
◎下半身
・カーフレイズ(ハーフボール)
→10回×3セット
・リアランジ
→10回×3セット
◎大胸筋
・ベンチプレス
→20kg 10回×3セット
◎広背筋
・ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
・アームカール(バーベル)
→10回×3セット
◎上腕三頭筋
・トライセプスエクステンション
→10回×3セット
◎腹筋群
・クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット
今回は、筋トレメニュー「ベンチプレス」を取り上げていきたいと思います。
ベンチプレス
ベンチプレスとは
筋トレメニューの中でもかなり有名な筋トレです。
大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられる上半身の総合トレーニングです。
「パワーリフティング」というオリンピックの競技では、このベンチプレスも一つの種目になっています。
なんと、世界記録は500KG！とのこと。
すさまじいですね。
一般的に平均的な重さは、日本の場合
| 成人男性で45kg 成人女性で20kg |
といわれているそうです。
とはいえ、45kgって初心者だとおそらく上がりません。
そのため、はじめはバーだけ(10kg)と20kgから始めることがオススメです。
鍛えられる筋肉
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
トレーニング内容
トレーニングのやり方
- ベンチにあおむけに寝る。
- 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る。(背中の部分に空洞ができるイメージ)
- バーベルを肩幅の1.5倍ぐらいの位置を手で握る。
- みぞおちの真上から始める。
- そのままみぞおちの真下に垂直に下す
- 1～5を繰り返し、10回×3セットを行う。
※今回は重量10kgと20kg
トレーニングの模様
トレーニングのコツ
・胸を張って行うことを意識する。
胸を張るようにすると自然と肩甲骨が寄せられて背中にアーチができやすくなります。
・バーから目を離さない。
フォームが崩れやすいので、常にバーを見ると垂直に下せているかが確認しやすいです。
※鏡があるので、見ながら行うとよいです。
・限界まで追い込む
自分でできる範囲で止めてしまうとそれ以上の筋肉は尽きません。
そのため、限界より少し上を目指すようにする意識が大切です。
この限界を攻めることによって「筋肥大」が見込めるようです。
筋肥大とは筋肉を構成する筋繊維が肥大し、筋肉の体積が増大することです。
具体的には筋トレなどで刺激をうけた筋繊維が部分断裂を起し、
その後栄養補給と休養をとることで修復されます。
修復された筋繊維は僅かですが以前より太くて丈夫になります。
このことを「超回復」と言い、これを繰り返すことで徐々に筋肉量がアップしていきます。
同じ負荷で筋トレを続けても、次第に筋肉が慣れてしまい、
超回復が起こりにくくなるため筋肥大させるには、徐々に負荷を強めていく必要があります。
筋トレに欠かせないプロテイン
トレーナーさんお薦めのプロテイン「ビーレジェンド」を紹介します。
数あるプロテインの中でも
・価格が安い
・味がおいしい
・水に溶けやすい
がそろった優秀なプロテインです！
僕も愛用していますが、おすすめはそんなバナナ味です。1kgで3700円という破格ですので、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
感想
3回目が終わりましたが、筋肉痛はそこまで来なかった印象です。
ベンチプレスも初回は重さは割と軽めでやり、
徐々に重量を上げていくということらしいので、今後が楽しみです。
直近の目標としては、日本人の平均男性平均の45kgを目指していきたいなと思います。
そのためには、トレーニングのフォームを体にしみこませることが大切です。
動画を毎回録画して見返すと自分のフォームがいかにダメなのかが良くわかりますが、
次回への意識につながるので積極的に確認していこうと思います。
トレーナーさんの一言
本日はトレーニングお疲れ様でした！
初めてお会いしましたが、トレーニングとても上手でした！
ベンチプレスはかなりコツが掴めてきましたね！！
腹筋も上手だったのでよかったらお家でもやってみてくださいね😀
またガッツリとトレーニングしたいので楽しみにしていますね！！
今日はゆっくり休んで体のケアをしてあげてください。
