リバースプッシュアップのやり方と効果は?【圧倒的に二の腕を鍛える】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

いよいよラストとなりました。

FORZAの16回目の筋肉トレーニングです。

 

計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40
5/25 75.00 17.4  9.0  58.75 
5/28 75.10 17.3 9.0 58.90
6/02 74.65 18.9 10.0 57.70
6/05 74.20 18.6 9.0 57.15
6/23 74.50 17.0 9.0 58.60
6/26 73.95 18.4 9.0 57.20
7/01 73.75 14.5 8.0 59.85

最終回にして、いい結果が出ました!体脂肪率は14.5%

 

 

最後だけ一気に下がりました。トレーナーさんとも「間違いじゃないですよね?」なんて話をしながら2回測りましたが、結果は変わらず。

内臓脂肪も「8.0」
筋肉量は「59.85kg」
まで上がりました。最高新記録がでました!

 

残念ながら72kgに到達はできませんでしたが、体脂肪が15%をきったのはしっかり内臓脂肪が減っていることの証明になりますね。

 

では、今回も行った筋トレメニューを振り返ってみたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ(ハーフポール)
→30回×3セット
ブルガリアンスクワット
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
・ダンベルプレス(インクライン)
→10回×3セット
◎広背筋
ダンベルワンハンドローイング
→10回×3セット
 
◎上腕三頭筋
・リバースプッシュアップ
→10回×3セット
◎腹筋群
・中強度
今回は筋トレメニュー「リバースプッシュアップ」を取り上げていきたいと思います。
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リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは?

「リバースプッシュアップ」とは主に二の腕を鍛えるトレーニングです。

 

ベンチを使い、両手を使って体重を支えながら上下に体を動かす運動をするため腕への負荷がかかり、かなり効率的に腕の筋肉を鍛えることができます。

 

 

しかし、負荷もそれなりにかかりケガをしやすいトレーニングでもありますので、しっかり正しいフォームで行っていくことが大事です。

鍛えられる筋肉

・二の腕(上腕三頭筋)

http://www.izumi-nerima.net/blog/259/

以前紹介した「トライセプスエクステンション」で鍛えた筋肉と同じである「上腕三頭筋」というの大部分を占める筋肉です。

 

 

この筋肉を鍛えることで、見た目の腕の印象も大きく変わります

 

 

また、腕の筋肉は他の部位の筋肉鍛えるうえで、負荷の高いバーベルやダンベルなどを持つためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。

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トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. ベンチを用意する
  2. ベンチの端に両手をつく(肩の下に手が来るように)
  3. 足を90度ぐらいに開く
  4. 脇を締めてベンチに座るように腰を地面ぎりぎりまで下げる
  5. そのまま元の位置まで腰を上げる
  6. 3~4を繰り返し、10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

YouTubeに筋トレ風景をUPしました。

 

トレーニングのコツ

・腰を下ろしているときにベンチ台からお尻を離さない

腰が下げていく行く際に、前方に動いてしまうと、負荷が腕ではなく足にかかってしまうため、本来鍛えたい筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

 

腰を下ろす際にはベンチすれすれのところをかするようなイメージで上下運動させることが大事です。

 

・腰を下ろしているときに肘を開かないように意識する

腰を下げていく際に肘が開いてしまうと、バランスがとりづらくけがにつながる恐れがあります。

 

必ず肘をしっかり締めた状態で上下運動をすることで、フォームが保たれやすく腕に負荷を集中させることができます

 

・足を延ばした状態でやるとさらに高負荷になる


動画では足を90度の状態でやっていますが、足を延ばした状態で行うとさらに負荷がかかります

 

地面を足で踏まずに伸ばした状態にすると足で踏ん張る分、体重がさらに腕にかかるためハードなトレーニングになります。

 

ただ、始めはおそらく数回もできないと思うので、足は90度の状態でやって慣れてからやることをお勧めします。

 


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リバースプッシュアップの効果

魅力的な二の腕が手を手に入る

リバースプッシュアップは、主に「上腕三頭筋」という二の腕の大部分を占める筋肉を鍛えます。

 

腕立て伏せに比べて圧倒的に負荷をかけることができるため、正しいフォームで行うことにより、肥大効果にもつながります。

 

二の腕の筋肉は上半身の中でもかなり目立つ部分の筋肉なので、特に男性の場合には、鍛えられた二の腕をもっているとさらに男としての魅力が増す効果があるかもしれません。

ダンベルやバーベルの負荷を上げていくことができる

筋トレは、特定の筋肉だけするのではなく、全部位均等にやる必要があります。

 

腕を使ったバーベルやダンベルのトレーニングに関しては、重さを重くしても、腕の力で支えられなければそれ以上負荷をかけることができません。

 

そのため腕の筋肉を優先的に鍛えることにより、さらに重さを使ったハードなトレーニングにもチャレンジしていくことができます。逆に腕を鍛えないと、トレーニングも限られてしまいます。

 

筋トレの可能性を広げるためにも、腕の筋肉はつけておきたいところです。

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自宅で行う時の便利アイテム

自宅でリバースプッシュアップを行う場合には、プッシュアップバーがとても役立ちます。

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・耐荷重が300kg
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リバースプッシュアップだけでなく、腕立て伏せなどほかの筋トレにも活用できる便利アイテムです。


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まとめ

感想

ついにパーソナルトレーニング全16回すべてのトレーニングが終わりました。

 

 

結局16回のトレーニングを3か月かけて行うということで、当初予定していたスケジュールよりもだいぶ伸びてしまい、あまり結果が出ないんじゃないかなと不安になっていましたが、最後が一番よい結果が残せて大満足でした。

 

 

 

今まで筋トレといっても、マシンを使ってルーチン的にしかこなしていませんでしたが、トレーナーさんと一緒にやることにより、自分の限界を知ることができ、今どの部位を今鍛えようとしているのかをより意識して筋トレを行うようになりました

 

 

淡々と筋トレに行ってやっていても、自分に甘い状態でのトレーニングになりがちなので、体の変化はあまり期待できません。トレーナーさんとマンツーマンでやることにより自分の癖や意識するポイントを事細かく指摘してもらえるのがパーソナルトレーニングの何よりメリットになります。

 

 

そして、このように毎回動画を取って自分のフォームやトレーナーさんの注意点をまとめることにより、徐々に正しいフォームが体に染みついてくるようになってきます

 

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トレーナーさんの一言

昨日はラストトレーニングお疲れ様でした!

最後を担当できて嬉しかったです😊
何度もトレーニング担当させていただきましたが、
回数を重ねるごとに上手になっていき素晴らしかったです!!
昨日も胸のダンベルを使った種目で
かなりコツを掴めたようでしたのでバッチリでした😀

トレーニング全16回本当にお疲れ様でした!!
無理のない範囲でトレーニング続けてくださいね💪

 

 

本当に良いトレーナさんに巡り合えてよかったです。Forzaではトレーナーさんが固定ではないため、自分のスケジュールに合わせて予約を取っていきます。

 

そのため希望のトレーナーさんが取れないというデメリットもありますが、いろいろな教え方や追い込み方があるんだなと様々な方に教えてもらい、勉強になりました。

 

また、トレーニング合間にも

・おすすめのプロテイン
・食事メニューの選び方
・コスパの良い食材

などいろいろな豆知識を持っているので、いろいろと聞かせてもらうことができました。

 

 

 

3か月で筋肉量は変わらず、体重を6kg近く落とすことができるとは思いませんでした。きつい筋トレの効果もありましたが、それ以上に食事の種類と量を意識的に変えていけたことが大きな要因のように思います。

 

 

「なんとなく糖質オフ」では正直痩せることができず、一時的に痩せてもリバウンドしてしまう可能性が高いです。

 

 

しっかり一度自分の食生活を見直し、正しい糖質制限を行うことが大切だということがよくわかりました。教えてもらった食事手法を無理ない程度に続けながら筋トレも行い、体重・筋肉量を維持していけるようにしていきたいと思います。

 

一度カウンセリングを受けてみるのをおすすめします!
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