ブルガリアンスクワットのやり方と効果は?【消費カロリー高め筋トレ】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

FORZAの12回目の筋肉トレーニングです。

 

まずは計測結果です。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60
5/18 76.60 19.1 9.5 58.75
5/21 76.50 18.1 9.5 59.40
5/25 75.00 17.4  9.0  58.75 
5/28 75.10 17.3 9.0 58.90
6/02 74.65 18.9 10.0 57.70

ついに75kgを下回ることができました!!



初の74kg台です。いつもは新宿店でトレーニングをしているのですが、今回は恵比寿店に来ました。内臓脂肪の数値が10になっているのは明らかにおかしいっぽいので今回は気にしないことにします。(笑)

 

最近は食事制限でもご飯を食べるようにしています。(夜以外に限る)

 

それでも安定して体重が落ちてきているので、いい感じです。特に空腹感もなくとれているのでこのまま継続していこうと思います。

 

残りもあと4回。徐々にレベルアップした筋トレをしていき、最大限まで落とし込みたいと思います。

 

では、行った筋トレメニューを見ていきたいと思います。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
カーフレイズ(ハーフポール)
→30回×3セット
・ブルガリアンスクワット
→10回×3セット
◎大胸筋
ベンチプレス
→10回×3セット
・ダンベルプレス(インクライン)
→10回×3セット
◎三角筋
ダンベルサイドレイズ(オルタネイト)
→10回×3セット
◎腹筋群
・スタンダード5種
・プランク
今回は筋トレメニュー「ブルガリアンスクワット」を取り上げていきたいと思います。
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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは?

「ブルガリアンスクワット」とは、ブルガリアのオリンピックのウェイトリフティングチームを強化するためのメニューとして開発したトレーニングの1つらしく、国の名前が入っています。

 

スクワットの中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も高いといわれていることから筋トレの中でも人気の種目になっています。台の上に足を乗せて行うだけなので、自宅でもできる手軽なトレーニングの1つです。

鍛えられる筋肉

ブルガリアんクスワットで鍛えられる代表的な筋肉は以下です。

・お尻(大殿筋・中殿筋)
・太もも(ハムストリングス)

 

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トレーニング内容

トレーニングのやり方

  1. ベンチやいすなどの台になるものを用意する
  2. 片足の甲を台の上に乗せる
  3. 手を腰に当てる
  4. もう片方の足の膝がつま先より前に出ないようにしながらゆっくり水平に下ろしていく
  5. そのままゆっくり元の位置に戻していく
  6. 4~5を繰り返し、右足・左足交互に10回ずつ行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・地面すれすれまで足を下げることを意識する

後半はかなりきついですが、できるだけ地面ぎりぎりまで近づけることにより限界まで追い込めます。

・足を下げたらいったん止めてから上げる

勢いで足を上げようとしてしまいがちなので、一度下で止めてから上げようとすると効果絶大です。

・重心を前足のかかとにかける

台の上にのせている足には体重をかけずに、前足のかかとに重心をかけることで、膝がつま先より前に出づらくなります。

・背筋を伸ばすことを意識して行う

上下運動をしているどうしてフォームが崩れがちになってしまいますので、背筋を伸ばした姿勢で行うことを意識しましょう。そうすることによりフォームが崩れにくく、バランスが安定します。背筋を丸めて行うと、腰や足を痛めてしまう危険性もありますので注意が必要です。

 

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筋トレと合わせて摂取したいプロテイン

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感想

久しぶりの女性トレーナーさんでしたが、トレーニング翌日はしっかり筋肉痛がきています。特にブルガリアンスクワットは初めてのチャレンジでしたが、下半身(特に足裏)にめちゃくちゃ効きます。

 

フォームさえ意識すれば初心者でも取り組みやすいメニューなので、今後ジムに通うことになったらチャレンジしたいと思います。

 

そして、もう1点うれしいことが。

今回のトレーニングで行ったベンチプレスですが

 

ついに初の32.5kg(10回×3セット)まで負荷を増やすことができた。

 

ベンチプレスって「ザ・男の筋トレ」っていう勝手なイメージがあって(笑)、徐々にレベルアップしていく自分を感じることができてモチベーションに繋がっています。

 

残すところあと4回。

 

これまで様々なトレーニングを行ってきていましたが、パーソナルジム卒業後は一人でやっていくことになります。今までは週2回でも結構きつかったのですが、これからは並行して、近所にジムに通うことを検討しています。

 

やはりトレーナーさんがいない状態でやると、器具の違いによってやり方に戸惑う可能性も多いかなと思い、そろそろ近所のジムに通おうかなと検討しています。

 

パーソナルジムに在籍している間は、トレーナーさんに聞き放題なので、実践しながらいろいろと確認しながら、「自力でできるようになる」を目指したいと思います。

 

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トレーナーさんの一言

今回は女性のトレーナーさんでいろいろとお話ができて楽しかったです。このブログも覗いたことがあるといわれた時にはかなり恥ずかしかったですが(汗)

 

昨日はトレーニングお疲れ様でした😌

いつもは新宿店が多いとのことでしたが、
今回お会いできて嬉しかったです✨

筋肉のことしっかりリサーチされていて、
トレーニング熱心でさすがです!

オススメのチーズぜひ探してみてください😉

またお会いした際はよろしくお願い致します!

 

以前別のトレーナーさんにおすすめのヨーグルトを紹介してもらったのですが、その話をしていたら、

 

めちゃくちゃおすすめのチーズありますよ!

 

ということだったので、さっそく聞いてみました。
それがこちら

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