自宅で簡単に作れる糖質制限メニューを紹介【Forza糖質制限3週目】

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

第3週目になりました。

先週末はフルマラソンに参加したため後半は糖質制限解除でしたが、
また今週から糖質制限メニューに戻していきたいと思います。

月曜日

朝食

メニュー内容
・卵
・サラダキチン
・バナナ

また本日からお食事を戻される意識があり、
早速朝食も高たんぱく質食に切り替えていただきグッドです!今朝はお野菜などの食物繊維が少なめでしたので、
お昼と夕食はサラダなど召し上がれるといいですね!

昼食

メニュー内容
・チーズ
・納豆
・おから麺
・ほうれん草と鶏肉の炒め物

色々な食材からたんぱく質が摂れていてさすがです!

おから麺で糖質カットのお食事でも
食べ応えのあるメニューを工夫されていて素晴らしいですね!

夕食

メニュー内容
・メカブ
・サラダチキン
・味噌汁
・豆腐
・オクラ山芋ネバネバサラダ

お夕食もタンパク質ばっちりでしたね!

お豆腐とお肉、お味噌汁で腹6分目になるようでしたら
めかぶや海藻サラダは朝に回してもいいかもしれません!

Point
夜は腹六分目!

火曜日

朝食

メニュー内容
オイコスヨーグルト(ピンクグレープフルーツ)

朝に召し上がっているヨーグルトは
タンパク質豊富でいいのですが、
砂糖や果汁が含まれているようですので
プレーンのものにできると尚いいかと思います!果物に含まれている果糖は
血中脂肪に蓄積されやすく痩せにくくなってしまいますので
注意していただけますと安心です。もしヨーグルトに甘みが欲しい場合は
プロテインなどを混ぜても
甘みやタンパク質補給になるのでおすすめです

 

昼食

メニュー内容
牛丼ライトミニ+野菜セット

牛丼ライトに関しましては
牛肉とミックスサラダと白米の代わりに冷奴を使用しているため、
炭水化物が16.1gとのことで糖質量も15g前後ぐらいかと思われますので、
何日かに1回召し上がるぶんには問題ないと思われます。もし物足りないようでありましたら
温玉をトッピングしていただくと
たんぱく質も摂取できるのでオススメですよ!

夕食

メニュー内容
・おから麺
・メカブ
・サラダチキン+チーズ
・納豆



水曜日

朝食

メニュー内容
・オイコスヨーグルト(ブルーベリー)

オイコスはなかなか無糖のものが売っていないので、
間食などであれば多少の加糖は許容範囲かと思います。もし無糖のものがあれば、そちらを選ぶようにしてくださいね!朝食でオイコスだけではたんぱく質量が足りないのでプラスでプロテインか、
固形のたんぱく質をとれるといいですね!朝>昼>夜と食事のボリュームを落としていけると良いですね!

特に男性は基礎代謝も高めなので、
しっかり1日動くエネルギーを
朝ごはんで摂取できるよう意識してくださいね!

昼食

メニュー内容
・サラダチキンの15品目サラダ
・豆乳
・さけるチーズ
・ゆで卵
※セブンイレブンで購入

お昼ご飯はたんぱく質や食物繊維もとれてよかったです!
海藻やキノコ入りのお味噌汁などもオススメです!

夕食

メニュー内容
・メカブ
・鳥のもも肉ともやしいため+チーズ
・豆腐

夕食は野菜炒めでしょうか?
お肉の他にもキノコやもやしが使われており、
ボリュームもたんぱく質もいい感じですね!バッチリです!めかぶをプラスして海藻類を摂取されているのも、
食物繊維やミネラルを摂取することができ、とてもいいと思います。
Point
野菜炒めは、キノコを追加してボリュームアップ!
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木曜日

朝食

メニュー内容
・オイコス(無糖)+プロテイン

朝食のオイコスは無糖のものを選択されて素晴らしいです!
ギリシャヨーグルトはたんぱく質を手軽に摂れる食品なので
うまく活用していけるといいですね。

昼食

メニュー内容
・牛丼ライト+サラダセット(すき家)

牛丼ライトいいですね!
サイドメニューを変更されると
お新香で食感にも変化がありいいですね!空腹時間が長くなると、食べすぎにつながる他、
筋肉の分解もされてしまうので、
合間にチーズやヨーグルト、プロテインなど
でたんぱく質を補えると安心です!

夕食

メニュー内容
・さんま
・ブロッコリー+チーズ
・納豆

タンパク質優先に
糖質もうまくカットしてめしあがれておりバッチリですね!消化しやすいお魚チョイスされている点もバッチリです!
Point
オイコスヨーグルトにプロテインを入れると
味もあって食べやすくたんぱく質もとれる!

金曜日

朝食

※写真撮り忘れ

朝におにぎりで炭水化物を召し上がられたので
時間帯もバッチリでしたね!

昼食

メニュー内容
・10種具材のミックスサラダ
・磯の香りが広がる有明産海苔(味噌汁)
・サラダチキン
※セブンイレブンで購入

食事管理も慣れてきましたね!

ついつい忙しい朝やお仕事中のお昼ご飯は
噛むことを忘れがちなので
しっかり咀嚼することも意識しながら召し上がってくださいね!

おやつはプロテインや無糖ヨーグルト、素焼きのアーモンドorくるみを
10粒程度としていただくのもおすすめです。

夕食

メニュー内容
・クルド料理
※飲み会のため、糖質制限を意識した食事できず。

昨夜は飲み会だったのですね!
お付き合いなどで外食になってしまうこともあると思います。お野菜やお肉お魚などを優先して召し上がっていただいたり、
お酒の代わりにお茶やお水にしたり
意識して調整できるといいですね!今日は水分をしっかり摂って
お食事も調整していきましょう。
Point
飲み会時は、お酒の合間に水を挟む



土曜日

朝食

メニュー内容
・胸肉ともやしの炒め物
・ブロッコリー&チーズ

朝食は意識してたんぱく質を摂取できましたね!
素晴らしいです。付け合わせのお野菜を
ブロッコリーにしている点もさすがです。この調子で本日は調節しながら
水分もしっかり摂取していけるといいですね!

昼食

メニュー内容
・小エビのサラダ(サイゼリヤ)
・旨辛チキン(サイゼリヤ)
・ほうれん草ソテー(サイゼリヤ)

お昼はサイゼリヤですね!

チキンや小エビでタンパク質が摂れていてよかったです!
写真ではごく少量ですので問題ありませんが、
ベーコンやウインナー、ちくわ、かまぼこなどの加工品は
製造過程で水飴を含むことがあり
普通のお肉よりは糖質が高くなることが多い食品です。

そのため優先的に摂りたいタンパク源ではありませんので、
今のように普通のお肉やお魚からの摂取を続けていただけると安心です。

夕食

メニュー内容
・さんま
・納豆
・チーズ
・メカブ

昨日の夕食もタンパク質メインな上
ボリュームも抑えられていてばっちりでしたね!糖質を摂取した期間のお食事に引きずられずに
しっかり戻せていて素晴らしいです!水分は1日3L目安に摂れていらっしゃいますか?水分をそのくらい摂るだけでも代謝が上がり、
更に痩せやすい体になっていきますのでぜひ挑戦してみてくださいね!

Point
水は1日3Lを意識して摂取する。

日曜日

朝食

メニュー内容
・小松菜+チーズ
・豆腐
・味噌汁

昼食

メニュー内容
・わかめとオクラのねばねばサラダ
・サラダチキン
・豆乳

本日のお食事も
タンパク質や食物繊維を意識されヘルシーにできていますね!本日は朝にお豆腐を召し上がっているようでしたので、
イソフラボンの取りすぎを防ぐために
お昼の豆乳は明日にしてもよかったかと思います!

夕食

メニュー内容
・小松菜
・豚ロース焼
・枝豆

糖質カットして
お野菜やお肉、卵とバランスよくチョイスできておりバッチリですね!タンパク質にかたよりがちな方が多い中、
きちんとお野菜を召し上がれていて素晴らしいです。
Point
タンパク質だけではなく緑の野菜も摂取する!

ゼロカロリー飲料ってどうなの?

このカルピスは飲んでも問題ないですか?

カルピスもお飲みいただけます!
0カロリー飲料でしたら大丈夫ですので、
例えば0カロリーコーラなども大丈夫ですよ!

甘いものが飲みたくなった時の
選択肢が増えたぞ。
結構厳しいかなと思いましたが、なんとか続けられています。街中でラーメン屋を見ると無性に食べたくなりますが、空腹時には「サラダチキン」がオススメです!

これを冷蔵庫に常備しておくと小腹が減った時にしのげます。

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