内ももに効くアダクターのやり方と効果は?【強烈な筋肉痛が来ます】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

FORZAの7回目の筋肉トレーニングです。

まずは計測結果をみていきましょう。

日時 体重 体脂
肪率
内臓
脂肪
筋肉量
4/02 79.35 19.6 10.0 60.55
4/06 78.45 18.1 10.0 60.95
4/22 77.2 19.6 9.5 58.85
4/26 76.6 18.0 9.5 59.60
4/30 77.2 19.0  9.5 59.30 
5/04 76.2 19.2 9.5 58.35
5/12 74.75 19 10 57.60

ついに、74kg台まで落とし込むことができました。おそらくここ7-8年ぶりにこの体重になったと思います。

 

内臓脂肪の指数は、あまりあてにならないので特に気にしなくてよいとのこと。徐々に効果が表れてきた気がします。

 

このジム以外の運動やトレーニングはなにもしていないのに、ここまで落ちるのだからいかに食事の選び方・量が大事かがわかりますよね。

 

さて、今回は7回目ということでいろいろ新しいメニューが豊富で大変でした。

本日の筋トレメニュー
◎下半身
フロントランジ(ツイスト)
→10回×3セット+10回
・アダクター(従手)
→10回×3セット
◎大胸筋
ダンベルフライ
→10回×3セット
・ダンベルプレス(インクライン)
→10回×3セット

◎三角筋

ダンベルサイドレイズ(座位)
→10回×3セット
◎上腕二頭筋
アームカール(インクライン・ダンベル)
→10回×3セット
◎腹筋群
クランチ
→10回×1セット
・レッグレイズ
→10回×1セット
・ツイスト
→10回×1セット
・ヒップロール
→10回×1セット
・アームリフト
→10回×1セット
今回は、筋トレメニュー「アダクター」を取り上げていきたいと思います。
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アダクター

アダクターとは?

アダクターとは「内転筋」を意味する言葉で、字のごとく「内転動作」に必要な筋肉を中心に鍛えるトレーニングになります。別名「ヒップアダクター」とも呼ばれます。(※内転筋は後述の図で説明)

 

一般的なトレーニングジムにあるものでは器具を足で挟んで行いますが、今回はトレーナーの抑える力に逆らう形で、足を閉じる・開くの動作を繰り返すトレーニングを行いました。

 

鍛えられる筋肉

・内転筋群(恥骨筋・短内転筋・薄筋・長内転筋・大内転筋肉)

トレーニング内容

トレーニングのやり方

1.ベンチにあおむけに寝る
2.両足の裏をくっつける
3.その状態で両膝を中央まで上げてくっける
4.くっつけたらその状態から外側に力を入れて元の状態に戻す。
5.1~5を繰り返し、10回行う。×3セット

トレーニングの模様

トレーニングのコツ

・上げるときは素早く、戻すときはゆっくり。

筋トレの基本ですが、行きは「早く」帰りは「ゆっくり」です。まず、両膝を中央に上げてくる動作は早く行い、戻すときにゆっくりすると、内腿にじわじわと効いてきます。

 

・戻すとき(足を広げるとき)はできる限り広げ切る。


トレーナーさんの力がかかった状態で、これ以上広がらないという状態まで足を広げると、可動範囲が目いっぱい広がるので、効果的に鍛えることができます。そして戻すときはゆっくり戻す意識をしましょう。

 

今までも、トレーニング機器でやったことはありましたが、人の力に逆らってやるのとでは効果が全然違いました。トレーナーさんは限界ぎりぎりまで力を入れてくれるので後半はかなりしんどい印象です。

 

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筋トレに欠かせないプロテイン

トレーナーさんお薦めのプロテイン「ビーレジェンド」を紹介します。

 

数多くあるプロテインの中でも

・安い
・うまい
・溶けやすい

がそろった優秀なプロテインです!

愛用していますが、おすすめは「そんなバナナ味」です。
1kgで3700円という破格ですので、ぜひ試してみてくださいね。

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まとめ

感想

今回は、トレーニング7回目にして初めて同じトレーナーさんに当たりました。

 

どれだけトレーナーさんいるんだろう・・・??

 

また今までやってこなかった新しい筋トレメニューばかりでフォームを覚えるのが結構大変でした。ダンベルの重量も徐々に重くなってきていい感じで鍛えられている感じがしています。

 

体重も順調に落ちてきて、中間ポイントとしてはまずまずの結果なのかなと実感しています。

 

 

今回紹介したアダクターですが・・・・やばいです。

 

実はトレーニングの翌日、内腿に強烈な筋肉痛が来てまとめに歩けなくなってしまいました。それぐらい効きます。そして、その筋肉痛は、3-4日続きます

 

もし、歩き仕事や立ち仕事が多い方は事前に行って調整してもらった方がいいかもしれません。(笑)

普段なかなか使わない筋肉だったのもあり、ここまで激しい筋肉痛はForzaでのトレーニングメニューの中では初めての体験でした。

 

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トレーナーさんの一言

トレーニングお疲れ様でした!
お酒は慣れないと翌日まで1日引きずりますね…。
また、お会いする時は宜しくお願い致しますね!

 

今回担当してくれたトレーナーさんはお酒があまり飲めない方らしく、前日は「Forzaの交流会」でお酒を少々飲みすぎてしまったようで、頭がまだ痛いですーといっていました。お大事にです。

 

以前は毎日のようにハイボールで晩酌をしていましたが、Forzaトレーニングに通ってからそれを週2-3日に減らしました。

 

その効果が出ているのかどうか、以前よりは余分な脂肪を蓄積しないようになっている気がします。お酒はやはり筋トレには大敵ですね。

 

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