こんにちは、ゴウ(@GouBusiness)です。
糖質制限がいよいよ始まりました！
第1週目のメニューと
トレーナーさんのアドバイスまとめです。
火曜日
朝食
・写真なし
昼食
・写真なし
夕食
・豆腐
・もずく
・骨付き鶏肉4本
・味噌汁(インスタント)
早速高たんぱく低糖質の食事を意識されてていいと思います！
タンパク質は一食当たり３０ｇ摂って頂きたいので
目安となる量をお送りしておきますね。
タンパク質約30gは以下の通りです。
※調理前の重さです。
鶏胸肉皮なし(140g)
牛肉(約200g)
マグロ(約120g)
アジ(約150g)
さんま(約170g)
カツオ(約125g)
サバ(約150g)
鯛(約140g)
納豆1パック…約7g
豆腐1パック(150g)…約7g
Lたまご１個…約7.5g
プレーンヨーグルト(100g)…約4.5g
引き続きご報告をお待ちしております。
水曜日
朝食
・何も食べず
昼食
・メンマ
・レタスときゅうりとわかめのサラダ
・納豆
・味噌汁(インスタント)
たんぱく質と一緒に食物繊維も摂れていて素晴らしいですね！
お野菜ですと、ブロッコリーもおススメで、
食物繊維でありながら栄養価が高く高タンパクで
エストロゲンの分泌を阻害し
筋肉の引き締まりを促進しますので積極的に食べてみて下さい！
もずくの汁の部分にはお砂糖や避けたい甘味料を使っているものも多いので、
なるべく汁は残したりできていると更にいいかと思います！
味付けメンマにもお砂糖が使用されているものもございますので、
原材料を確認して頂けると安心です！
引き続きご報告お待ちしております。
夕食
・ほうれん草
木曜日
朝食
もう少し、中身を確認しないとだめですね。
昼食
・サラダセット
何かと便利な「すき家」の牛丼ライト！
これは今後かなりヘビロテになりそうな予感です。
・ゆで卵
・サラダフィッシュ
・チキン
・生野菜、
・おにぎり一つ
・カップ味噌汁
などが手軽に食べられるメニューになるかと思います。もしご自宅で召し上がるなら
惣菜コーナーに焼き魚などもありますので
温めて召し上がれると栄養もとれオススメです。ノンオイルのツナ缶やさばの水煮缶は
手軽にタンパク質をとれるので
家にストックしても良いかと思います。外食でも意識して
糖質カットをされており素晴らしいですね！ヨーグルトおよび甘いものに使われている糖類は
下記のオススメの糖類が
使用されているものにしてみてくださいね。＊避けたほうがいい糖類
ブドウ糖
砂糖
ブドウ糖果糖液糖
デキストリン＊摂取しても安心な糖類
オリゴ糖
難消化性デキストリン
パルスイート
ラカント
エリスリトール下の糖類であれば
血糖値をあげにくく
脂肪にもなりづらいので
使用されていても安心です
夕食
・納豆
がんばってブロッコリーを取り入れてみました！
素晴らしいですね！納豆とお豆腐の組み合わせで大豆製品が重複しておりますので、
どちらかひとつにできるといいですね！大豆製品にふくまれるイソフラボンを過剰摂取すると
女性ホルモンが優位になり
ふっくらした体つきになりやすいといわれております。そのため、
納豆や豆腐など大豆製品を召し上がるのは1日1回1種のみ
としていただくと過剰摂取にならず
適量摂取できるのでおためしくださいませ。夜は軽い空腹状態で眠れると良いので
どちらかカットしてもよいのですが、
かわりに召し上がるならば海藻や青菜をいれたお味噌汁、
タンパク質がプラスしたいなら
お味噌汁にたまごを1つ落としても良いですね！
豆腐と納豆の2種類摂取はあまりよくないんですね。
習慣のように大豆は大丈夫だろうと取っていたので、
今後は気を付けるようにしたいと思います。
アドバイザーさんについてもらうといろいろ勉強になることが多いです。
金曜日
朝食
・何も食べず
昼食
・青豆の温サラダ(サイゼリヤ)
サイゼリヤにいきました。割と鉄板メニューですね。
チキンは揚げているものでないと安心です！もしこのあと小腹が空いたら、
ゆで卵
サラダチキンスティック
キャンディチーズ
プロテインドリンクなどタンパク質源から補給できると良いですね！
揚げていないんですよね。そこまで辛くないし、
食べやすくおいしいサイゼ最強の一品です。
夕食
・冷ややっこ
・ハイボール×3杯
焼き鳥中心で低糖質高タンパクに出来ておりグッドです！
お酒は糖質の少ないハイボールに出来て良かったです！お酒を飲まれると脱水しやすくなりますので、
お酒と同時にお水を飲まれるといいかと思います！やきとりに使用されているタレは、
砂糖を使ってる場合が多いので塩味にしていただくと安心です！また外食された翌日は浮腫みやすいため、
今日は水分をしっかり摂って頂ければと思います
現実的な生活を考慮した上で、
どのようにカバーしていくかを知っていくことが重要だと思いました。
・お酒を飲んだ後は水分補給
土曜
朝食
何も食べず
昼食
・ブロッコリーとチーズ
・卵ともやしとエリンギと胸肉の炒め物
高タンパク低糖質の食事がしっかりできており良かったです！水分沢山摂って夜も
腹６分目を意識してお食事してみてくださいね！
夕食
・バクダン炒め
・枝豆
炒めものはキムチ炒めでしょうか？キムチは乳酸菌が豊富でお腹の調子を整えてくれるのですが、
製造過程でお砂糖を使って作られていることもあり
糖質は高めのものが多いです。そのため召し上がる場合は
夜間は避けて日中に少量程度にできると
更にいいかと思います！
トレーニングの後にそのまま日高屋へ。
バクダン炒めはキムチが入っているので
糖分が入っている可能性が高いとは。
キムチも何となくOK食品かと思いましたが
今後要注意の食品です。
日曜
朝食
何も食べず
昼食
食事会があったため、糖質制限無視のメニューに・・・・。
まあこういうこともあります。
一応、全部写真を撮って送ったところ、優しい回答が。
とても綺麗な料理ですね！今夜の夕食は焼き魚や緑の野菜、海藻類などで、
腹六分目を意識されると良いですね！
夕食
・卵とチーズを電子レンジでチン！
・味噌汁
・サラダチキン
昼が豪華だったので一気に質素に(笑)
しっかり召し上がれて良かったです！夜ご飯はタンパク質メインに
その他は軽めにおさえていただけるとよいので、
軽い空腹状態で眠れるように
ブロッコリーの量は少し減らしても良いかと思います
いろいろと指摘が多かったはじめの1週間でしたが
これを生かして2週目も継続していきたいと思います。
