減量中の間食にはミックスナッツがおすすめ【Forza糖質制限13週目】
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こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

糖質制限13週目になりました。

 

糖質制限も3か月目に突入しました。最終週は通常の食事に戻していく調整を意識した食事メニューを心がけていきます。

 

では、最後の糖質メニューを紹介していきます。

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月曜日

朝食

何も食べず。。

昼食

メニュー内容
・ダブル餃子定食
※日高屋メニュー

あまりにも空腹だったため、昼食はがっつりいってしまいました。日高屋のボリュームメニュー「ダブル餃子定食」です。

野菜はほぼなく、炭水化物ばかりなのでNGですね。夜に調整しないとまずいです。

夕食

メニュー内容
・焼肉
・ゆで卵
・チーズ
・納豆
・メカブ

昼間を食べすぎたので調整メニューです。肉単体はOKなので、ご飯を我慢して焼肉です。

これが糖質OKメニューって素晴らしいです。ただ焼肉は部位によって油が多い部分があるので、夜はなるべく油の少ない部位に絞って食べるとよいですね。

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火曜日

朝食

メニュー内容
・豆腐
・サラダチキン
・オクラ
・チーズ

朝食はしっかりと食べました。

ボリュームといいバランスといい、いい感じではないのかなと。玄米おにぎりが売り切れのため食べれなかったため、昼に取るようにしています。1日1食はご飯を食べるようにしていきます。

昼食

メニュー内容
・牛丼ミニ+野菜サラダのセット
※松屋メニュー

松屋は比較的ライスの量が多いイメージがあるので、「ミニ」で頼んでも十分です。

普通盛りだとちょっと多すぎるかもぐらいに思うのが良いと思います。コスパ良くするために多分ご飯の量が多いのでしょう(笑)

夕飯

メニュー内容
・おから麺
・豚ヒレ肉ともやしの炒め物
・ゆで卵
・チーズ
・味噌汁

色合い的に茶色がかっており、緑が少ないです。たまにの豚ヒレ肉は噛み応えもあり、満腹中枢を刺激するためおすすめです。油も少なめです。

これにプラスして緑の野菜をとれたほうが良かったかもしれません。

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水曜日

朝食

写真なし。

メニュー内容
・豆乳
・無糖のヨーグルト

昼食

メニュー内容
・鶏肉のオーブン焼き
・ミニライス
・スープ
※サイゼリヤ

ほぼ決まったローテーションです。

サイゼリヤ→すき家→コンビニメニュー。サイゼリヤはドリンクバーでお腹が膨れるのでかなり便利ですね。糖質制限後も通うことになりそうです。安定の安さです!

夕飯

メニュー内容
・寿司15艦
・味噌汁セット※大庄水産

夜糖質摂取を久々にやってしまいました。もうすぐラストなのに。

トレーニング後だったのもあり空腹に勝てず、夜にご飯を食べたのは今回が初めてでした。
翌日以降で調整するようにしたいと思います。

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木曜日

朝食

メニュー内容
ダノンヨーグルト無糖タイプ

朝は時間がありませんが、最低限ヨーグルトだけは食べるようにしています。

昼食

メニュー内容
・牛丼並+サラダセット
※すき家

朝食控えめの時は、昼食はご飯の量を普通にしています。

サラダに使うドレッシングは胡麻よりも、あっさりの和風ドレッシングがおすすめです。またご飯よりも野菜を先に食べると糖質や資質の吸収を抑制する効果があるようですので、「野菜を先に食べる」ことは、意識して行っています。

夕食

メニュー内容
・ほうれん草とアスパラと豚ひれ肉の炒め物
・納豆
・チーズ
・ゆで卵
・味噌汁

夜は緑野菜を大目に摂取しました。相変わらず炒め物が楽なので、肉などと一緒に炒めていますが、アスパラとほうれん草の相性はばっちりですね!

豚ひれ肉に十分油があるので特に油をひかず、塩コショウで味付けをするだけで簡単にできます。味噌汁は大量に作っても傷みやすいので、最近は「あさげ」でワンパックごとに作っています。

金曜日

朝食

メニュー内容
・もち麦おにぎり
・麦芽コーヒー
※ローソン

近所のローソンで購入しました。この甘みがついている豆乳めちゃめちゃうまいんですよね。

ただ糖質が普通に入っているので毎回はNGです。無糖豆乳に飽きた場合にたまにとるぐらいの頻度が良いでしょう。朝食のおにぎりはどのコンビニでも玄米を使っているものを積極的に選ぶようにしています。

昼食

メニュー内容
・ビーフストロガノフ
・サラダ
・ボルシチ
・パン
※ロシア料理「六本木バイカル

はじめてロシア料理の店にいきました。

パンやライスがついていたので、糖質はあまり制限できていないです。「ボルシチ」野菜や肉がたっぷりの煮込んだスープでめちゃめちゃおいしかったです。上にのっている「サワークリーム」との相性も抜群です。

ホワイトソースベースの「ビーフストロガノフ」はクリーミーなソースと柔らかくなった牛肉が、ご飯の手をすすめさせてしまいますのでちょっと注意です。

夕食


メニュー内容
・ヨダレ鶏
・野菜サラダ
※中華料理店にて

遅くなってしまったので、中華料理屋にしました。

中華料理は基本的に油多めなので、糖質制限中にはあまり向かないというのが正直な印象ですが、その中でも肉単品の料理と野菜系が選べるメニューかなと思います。

味がどれも濃い目なので、お酒が進んでしまいます。まずい・・・

 

土曜日

朝食

メニュー内容
・ゆでたまご
・チーズ
・納豆
・メカブ

休日の朝食はしっかり取ります。
どれも簡易メニューですが、納豆はおすすめです。

昼食

メニュー内容
・焼きおにぎり
・ゆで卵
・鶏肉胸肉とピーマンとエリンギの炒め物

ザ・糖質制限メニューです。

3か月続けているとパターンが固定しがちですが、この胸肉炒めは鉄板メニューですね。サイドにゆで卵や豆腐などを加えるとなおよいです。

炒め物のバリエーションはあまり増えませんでしたが、こういうメニューのおかげで体重はかなり減少したように思います。

夕食

メニュー内容
・冷ややっこ
・味噌汁
・鶏もも肉と小松菜の炒め物

基本的に肉料理で使うのは胸肉とささみが多いですが、それだけでは飽きてしまうのでたまには油多めのもも肉を選ぶとよいです。

炒め物は油がでるので、キッチンペーパーなどで吸いながら調理するのがおすすめです。味付けは塩コショウというシンプルがおすすめです。

日曜日

朝食

メニュー内容
・ゆで卵
・チーズ
・味噌汁
・豆腐
・メカブ
・サンマ塩焼き

久々の魚メニューです。最近はメインは肉が多めでしたが、魚と肉を半々ぐらいでうまくサイクルで回していけるとバランスよくなります。

魚も基本的にそのままグリルで焼くだけでいいので、一切手間がかからず便利メニューです。スーパーで買ったら冷凍保存しておけばいつでも食べられます。

昼食

メニュー内容
・雑穀おにぎり
・豆乳飲料(紅茶味)
※ニューデイズ

移動中のご飯だったため、糖質制限を最低限に考えて、雑穀おにぎりと豆乳にしました。

ゆっくり食べれる場合はサラダチキンやチーズを選んでもいいのですが、立ち食いだったので、サクッと食べれるこのメニューにしました。

夕飯

写真なし。

メニュー内容
・結婚式披露宴のフランス料理コース

結婚式披露宴に参加したためコース料理でした。

糖質制限は残念ながらできませんでした。フォアグラとか高級肉とか・・お代わりのパンも食べてしまい、まあこういう時はしょうがないと思うことにしています(笑).

まとめ

ついに長かった3か月の糖質制限メニューも終了しました。基本的には夕飯は自炊する機会が増え、意識的に肉・魚や野菜を取るように心がけるようになりました。

 

毎回料理を作るのは大変かなと思っていましたが、

・納豆
・豆腐
・メカブ
・サラダチキン
・ツナ
・チーズ
・ゆで卵
・0カロリーヨーグルト


これらの商品を冷蔵庫にストックできるものも多かったので、毎回の異なる組み合わせでバリエーションを作ることもできたように思います。

飲み会やイベント事が入ってきてしまうことがあり、毎日糖質制限メニューを取るのは現実的に難しいことも実感しました。そういう時には翌日の食事で調整をすることにして、飲み会やイベント時は無理せず最低限の意識だけをもって楽しむスタイルにしました。

今後もそういった機会はあるので毎回我慢するというよりも、どのように調整していくかを考えたほうが結果的に継続しやすく、全体としての糖質制限の効果も出たように思いました。

結果的に、3か月継続で80kg→74kgまで落とすことができました。

正直そこまで頑張ったという感じはありませんでした。

 

 

ただ今まで痩せなかった理由はずばり

純粋に食べ過ぎ!
ということに落ち着きます。
自分ではそこまで食べていないと思っていても、意外と満腹になるまで食べてしまうものです。

なかなか痩せないなぁ・・・

そう思ったらまずは食事の量を見直しましょう。

 

 

いくらジムに行って糖質オフしても食事量が多すぎることには痩せようがありません。食べる量を見直し「腹七分目」ぐらいにおさえると、不思議とそれぐらいで満腹になるように変わっていきます。

 

 

 

いきなり食べる量を落とすのは大変かもしれませんが、徐々に落としていくことで食べる量も少なく満足感も得られるようになったので、ぜひ食事量の見直しは大事だと思います。

 

 

「なんとなく糖質オフをやっている」という方がなかなか痩せないのは、間違った知識を持っていることからです。糖質オフと一概にいっても炭水化物を避けるだけではありません。

 

 

 

そのため、自分の食事を今一度見直し、正しい糖質制限を行うことがとても重要です。無理するとリバウンドにつながる可能性もあります。

 

 

この食事アドバイスを受けたことで

・糖質を気にする場合、どういうものに気を付けなければいけないのか?
・自分の食事の適量はどのくらいか?

これらのことが身に付きます。

 

1度身に着けてしまえば今後もずっと使える知識なので、おそらく一度減量に成功することができれば2度でも3度でも可能でしょう。

 

今一度食事と運動のバランスを見直してみてはいかがでしょうか?

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