眠れない時はどうすればいい?おすすめの睡眠テクニックを紹介します

こんにちは、狛江人(@komaebito)です。

 

寝れない時はどうしていますか?

 

寝れない時は諦めて寝ない!という選択肢が取れれば良いのですが(笑)なかなかそうもいきませんよね。

 

そこで今回は寝れない時に寝る方法を、色々と考えてみました。独自のリサーチもありますのでご覧ください。



寝れない理由を考えてみよう

寝れない理由も色々ありますが、まずはなぜ寝れない状況が続いているのか?の原因の切り分けから行ってみましょう。

 

単純に眠れないと言っているだけでは、なかなか状況が改善しません。中には何十年も眠れない状況に悩んでいたという人が、自分の不眠の原因や、睡眠を阻害している内容を、把握した瞬間に眠れるようになったという話は枚挙にいとまがないのです。

 

最近は睡眠のためのサプリなども発売されていますが、あまりこういったものに頼る前に、自分で原因を探っていった方が良いのではないでしょう。

 

ここでは眠れないという人が特に多く挙げる、眠れない理由をご紹介していきます。

カフェインを飲みすぎている

意外と多いのがこの理由で、カフェインを飲みすぎていると眠れなくなります。

当然のことではあるのですが、なかなか気づかないのがこのカフェインです。

例えば、カフェインは2~3時間たったら効果が切れるから大丈夫だろう!と「タカを括って」飲んでいる人もいると思うのですが、これは良くありません。

実は、カフェインは人間の体から完全に抜けて効果が失われるまでには、かなりの時間がかかりますどんなに少なくとも、寝る6時間くらい前からはカフェイン断ちをしておかないと、眠れなくなる可能性もあります。

ちなみに、夜不安で眠れないというケースもありますが、これは完全にカフェインの摂りすぎです。カフェインは脳をはっきりとさせてくれますが、飲みすぎると不安を感じることがあります。特にストレスがかかっているわけではないのに、不安でたまらない、という時はカフェインの摂りすぎを疑いましょう。

そしてコーヒーだけではなく、紅茶やエナジードリンク・栄養ドリンク、その他ちょっとお高めの抹茶などもカフェインが入っているので、気を付けた方が良いと思います。

なお、エナジードリンクを仕事中に飲むという人もいるでしょう。自分もレッドブルは好きなのでよく飲むようにしています。このレッドブルも、昔は業界的に日本人向けのエナジードリンク市場がまだまだ小さかったこともあって、300ミリリットル以下の小さな缶しか発売していませんでした。

しかし最近は日本人全体のカフェインへの、耐性もついてきたことからもっとカフェインが強力なエナジードリンクを発売してほしいという声が聞かれるようになり、結果的にエナジードリンクのカフェイン量が増えたり、そもそもエナジードリンクの内容量が増えたりしているのです。

海外では、エナジードリンクを飲み過ぎたことによる死亡例なども多く報告されるようになりました。これはエナジードリンクに含まれている、成分を多くとりすぎたことが原因だったりするのですが、その以前の問題としてカフェインの摂り過ぎということも考えられるでしょう。

よく勘違いされるのですが、海外のレッドブルはカフェインの量も多いし他の成分も入っていて、内容量も大きいのに、なんで日本だけそんなに、エナジードリンクを規制したがるのか?という声が聞かれます。

これは当然です。日本人と、海外の人ではカフェインに対する耐性が違いますし、そもそも、体のつくりや体の組成も違いますよね。

結論として眠れないという人はまずカフェインを、摂取することを控えるところから始めてみましょう。

アルコールが入っている

寝酒という言葉もあるくらいなので、変な顔をしている方もいらっしゃるかもしれませんが、アルコールが入りすぎていると、逆に眠れなくなることがありますアルコールもカフェインと同様に覚醒作用があるので、あまり飲み過ぎてしまうと眠れなくなることがあります。

またアルコールが分解され始めると、目が冴えてきてしまって、せっかく寝酒として飲んだアルコールが仇となって眠れなくなることもあります。特に飲み会の後にかぎって眠れないなどの共通点がある人は、このアルコールが原因の可能性が高いので、アルコールがある程度抜けてから寝るようにすると、すんなり眠れる可能性があります。

ちなみに、寝酒という形でアルコールを寝る前に摂取すると、体の血流も良くなりますので体が温まって眠りに入りやすい状況にはある程度なります。しかしこれも毎日続けていると徐々に、寝酒として効果のあるアルコールの分量が増えてきます。

具体的に言うとどんどんお酒の量が増えて、たくさんお酒を飲まないと眠れなくなってしまうというわけです。こうなるとお酒を飲んで寝たとしても、睡眠が浅くなってしまい、翌朝、あまりすっきり起きられないという状況につながります。もちろん寝ている間も体はアルコールを分解しようと必死に動きますので、疲労感も残ってしまいます。お酒は適量にしておきましょう。

眠れる有効な方法

それでは、ぐっすりと眠れるようになる有効な方法には、どのようなものがあるでしょうか。

色々リサーチを重ねてみた結果、最強なのは、電気を暗くして泥のように眠るという方法でした。

それができれば苦労しないよ!というツッコミも聞こえてきそうですが(笑)

基本的にこの状況に持っていくことができれば眠れるようです。特に照明器具などがついていると体が覚醒してしまって休む体制に入れないこともあるので、電気を完全に消して暗くするというのも一つの方法です。

アイマスクを使ってみよう

電気を真っ暗にすることが、なかなか諸事情でできないというケースもあるでしょう。特に、小さなお子さんがいらっしゃる方や、ご高齢のご家族を介護されている方は、夜中に突然のことで、目が覚めた時に真っ暗だと対処ができないからと言って少し明かりをつけておくという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

災害などの被災地の方はご家族がストレス的な問題で、電気をつけていないと不安で眠れないという方もいらっしゃるでしょうし、防災の観点から部屋を真っ暗にすることは控えているという方もいらっしゃるでしょう。

その他にも、仕事場で仮眠を取る必要があるなどの理由で真っ暗な環境で眠ることはできない方は、たくさんいらっしゃいます。そんな方々にオススメしたいのが、アイマスクです。

アイマスクは100円均一などでも購入できますが、できる限り目を優しく覆って光を遮断してくれるようなタイプのものを選ぶと良いでしょう。ちなみに自分の同僚はアイマスクが手元にない時は適当な、Tシャツを目の上に乗せて寝るだけでもだいぶ違うと言っていました。

音も遮断しよう

照明を完全に落とすことができないのと同じような理由で、テレビやラジオなどの音を、そのままにしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。これも出来る限り控えた方が良さそうです。

特に、ご高齢の世代の方の中には寝る前にラジオをかけながら眠るという方もいらっしゃるでしょう。これは、出来る限りオフタイマーなどを活用して。妨げにならないようにしましょう。

完全に音を遮断するとそれはそれでストレスになってしまって眠れないというケースもあるので、慣れるまでは少し音を小さくする、くらいのところから始めてみても良いのではないでしょうか。上級者になるとアイマスクと耳栓で完全に、音と光をシャットアウトして泥のように眠るという方もいらっしゃいますが、これはこれで恐怖感を感じることがあるので、最初から試すのはあまりお勧めしていません。

それでも眠れない場合はストレッチをしよう

どうしても眠れない時は、ストレッチをするという裏技があります。

ヨガでも大丈夫ですが、ヨガは習っていないとなかなか取り組みづらいものがあるので、まずはストレッチくらいから始めましょう。なぜかと言うと、体が寝る体制に入れていないと眠れないもので、日頃の緊張やストレスが体の筋肉を硬直させていることが考えられるからです。

眠れない時には緊張をほぐすためにも、ストレッチをして血行を促進したり、体をほぐしたりすることで寝付きやすくなることがあります。

ストレッチも、難しいものをする必要はありませんし、痛いことをする必要はありません。ここがよく勘違いされやすいポイントだと思うのですが、ストレッチは何も痛いことをしなければならない、と言うものではありません。

「イタ気持ちいい」くらいで全然良いのですが、昔学校でストレッチをやった時に、ものすごく痛い思いをしたという記憶から、ストレッチ=痛いものと思い込んでしまっている人もかなり多くいらっしゃいます。

たとえば、あぐらをかいて股関節を伸ばすようにストレッチをするというのも、立派な方法の一つです。思い切り「伸び」をしてみるというところから始めても良いでしょう。その他、自分に合ったストレッチはYouTubeの動画などで探してみると大量に出てくると思うので、試してみてください。

聞いたことがあるネタ話としては、YouTubeの動画でストレッチをしていたら、そのストレッチの姿勢のまま寝てしまったというエピソードを聞いたことがあります(笑)そのくらい体の緊張をほぐすとすぐに眠れてしまうものなのですね。

ちなみに自分はオリジナルで股関節や、体の筋肉を解せそうなストレッチを編み出して、色々と実践しています。今の所、どうしても眠れない時には効果抜群です。





まとめ

いかがでしたでしょうか?

眠れない時にはまず、原因を特定して、そこから眠れるように色々と実践していくのがいいですね。

また、結構見落としがちなポイントとして、カフェインやアルコールの摂り過ぎというものが挙げられます。ここを改善するだけでもだいぶ違うと思うので、まずは試してみてください。それでも眠れなければ、ストレッチに取り組んでみましょう。



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