こんにちは、ゴウ(@GouBusiness)です。
第4週目になりました。糖質制限にもだいぶ慣れてきました。たまにラーメンが無性に食べたくなりますが、小麦粉は糖質制限の大敵です！
では、今週の糖質制限メニューを紹介します。
月曜日
朝食
・サラダチキン
・スーパーのサラダ
昼食
・もやしのナムル
・サラダチキン小×2個
・メカブ
サラダチキンは2個でしたら、たんぱく質もバッチリですね！
夜は固形物の摂取を就寝4時間前を意識して、空腹睡眠出来るといいですね！
夕食
卵追加でタンパク質量もしっかりとれていそうですね！遅めのお時間でしたら少しゆっくり目に咀嚼しながらたべて、
消化を手助けすることも意識してみてくださいね！
火曜日
朝食
朝はプロテイン＋オイコスヨーグルトでタンパク質もばっちりでしたね！
お昼まで時間が空く場合はゆでたまごなど固形のタンパク質を召し上がるようにしていただくとプロテインヨーグルトよりは多少腹持ちがよくなるのでおすすめです！
空腹をたえられるタイプであれば、大丈夫です！
忙しい朝の時間にも意識されていてバッチリですね！
昼食
・ツナと玉子のサラダ＋和風ドレッシング
・焼き鳥(塩)
・ミルクプロテイン(バナナ味)
※セブンイレブンで購入
タンパク質量は問題なさそうですので、あとは海藻、お味噌汁から乳酸菌などもとれるとよいですね！
夕食
・冷ややっこ
※すべて日高屋のメニュー
お野菜の炒め物に入っているお肉とお豆腐では少したんぱく質が足りないかと思いますので、温泉卵や、煮卵などトッピングするのもオススメですよ！
水曜日
朝食
朝食のダノンビオは砂糖不使用のものを選択されておりグッドです！プロテインをふりかけるのもとてもいいと思います。
朝食に追加した２品は、どちらかにしていただけると良かったですね。美味しくプロテインヨーグルトはプロテインが15gに対して炭水化物量が37g入っておりますので、糖質が少し多い印象です。
サラダチキンとチーズのおにぎりはたんぱく質も取れ、大麦も入っており食物繊維も摂取できますので、朝食に召し上がっていただくのは問題ないと思われます。
食べ放題になると誘惑も多いと思いますが、
糖質カットを徹底されていて流石の意識ですね。素晴らしいです！
たんぱく質を中心に、汁物もバランスよく召し上がれていますね。お野菜や海藻類も摂取できているのでとてもいいと思います。夕食は糖質を抑えて、バランスよく腹６割程度に抑えられるとグッドです！
夕食
・サラダチキン(小)
・アスパラ
・チーズ
・おから麺
比較的夜ご飯が多めになりがちなのですが、ご自宅でしたら少しおかずをとりわけておき、朝にまわせると朝のボリュームが増えるのでおすすめです。
外食でのメニュー選びも慣れてきている印象です。
海藻類含め不溶性食物繊維を摂取すると詰まりやすくなる方が多いので水分摂取も意識しましょう！
木曜日
朝食
昼食
・真イカのパプリカソース
・ほうれん草のソテー
※すべてサイゼリヤ
ほうれん草などでビタミンも取れており、良いと思います。揚げ物の衣に使われている小麦粉に含まれるグルテンが心配なので、お肉やお魚などは、焼きや蒸し焼きにしていただくと安心です。
夕食
・メカブ
金曜日
朝食
・納豆
・鶏肉ともやしとしめじ炒め
今日は朝からしっかり召し上がられたので、
午前中いつもよりおなかがすかなかったのではないでしょうか？
もやしと一緒にお肉たっぷり入っておりバッチリです！納豆を召し上がる時温泉卵をプラスするのもおすすめです。
他のおかずでお肉お魚などタンパク質量がたりなさそうだなあと
思いましたら追加してみてくださいね！
昼食
・たまご焼き
昼食はお肉と卵からたんぱく質を意識して召し上がられておりとても良いですね！卵の調理法も工夫されていてグッドです。
茹でる、焼く以外にも、卵にノンオイルのツナ缶を混ぜたり、チーズを入れたりすることでいつもと違った食感や味わいが楽しめるのでオススメですよ！全体的に糖質もカットされており、素晴らしいです。
夕食
・豆腐＋チーズ＋佃煮
・小松菜＋ツナ缶
佃煮に関しましては、砂糖で甘辛く作られている物が多いと思いますので避けられるといいですね。
原材料をチェックしてみて下さい！人工甘味料を使い自家製の佃煮を作るのであれば良いですね！
土曜日
朝食
・豆腐＋チーズ
・メカブ
実践してくださり嬉しいです。
お肉だけでなくお野菜もあわせている点もバッチリですね！
なすやズッキーニも糖質が低めのお野菜なので肉野菜炒めなどに追加してみてくださいね！
昼食
・メカブ
・納豆
・チーズ
タンパク質30g分、しっかり召し上がれておりますね！大豆イソフラボン量は1日あたり75mg以下におさえることが理想と言われております。
そのため、豆腐と納豆は同日にどちらか１つにできるといいですね！
夕食
・チーズ
・サラダ
付け合わせにお野菜もつけられていて、バランスよく食べようという意識もグッドです。
飲んでいただいて大丈夫です。オリジナルのものですと糖分が含まれておりますので、
砂糖不使用のものを選んでいただけるとベストですね！
日曜日
朝食
・ゼロカロリーカルピス
・卵とツナ
・納豆
メインにお召し上がりいただけてとても良かったです。
ヨーグルトも砂糖不使用のものを選ばれていてバッチリです！
ツナ缶は朝でも食べやすい一品なのでぜひ活用してくださいね
昼食
・グリルチキン
・豆乳
オクラやワカメはお腹の中を整える効果もあり、糖質も低いので付け合わせにはぴったりですね。
夕食
・一品ずつ取り分けられていて味付けもよくおすすめです。◆ コースメニュー ◆
【お造り】鮪 勘八 白身 大吟醸醤油 妻一式
【焼物】鰆 木の芽味噌焼き 酢取茗荷
【油物】女鯒と筍の磯部巻き揚げ
【小鉢】蛍烏賊と春独活の酢味噌掛け
【焚物】つくば鶏 新馬鈴薯 生麩 京しろ菜 鶏そぼろ餡かけ
【〆物】金平牛蒡と燻製豚の炊き込み御飯 赤出汁
【甘味】杏仁豆富
居酒屋ですとメニューを選びやすいので良いですよね！
お刺身もナイスでした！
